AYUNO Y QUEMA DE GRASA, ALGUNA ESTRATEGIA

La palabra ayuno parece invocar a al mismo demonio, pero como en nutrición (y es cierto)  todo no es blanco o negro y además, es una ciencia en constante evolución. Por ello, para entender el ayuno como estrategia para quemar grasa, vamos a plantear un poquito de teoría antes.

Existen 6 rutas metabólicas relacionadas con la descomposición y síntesis de las grasas, pero las 2 más importantes  son:

*La lipólisis: es la descomposición de los triglicéridos (es la forma en que se “guarda” la grasa en los adipocitos) y luego son movilizados hasta las mitocondrias

*Beta oxidación: que es el proceso real de quema o uso de la grasa en esas mitocondrias (los hornos que hay en las células de nuestro cuerpo)

Entonces, cuando decimos que quemamos grasa, realmente el cuerpo la está usando para nuestras actividades (la energía no se destruye, sino que se transforma). 

También recordemos que el cuerpo tiene 2 “combustibles” para funcionar:

*El glucógeno que proviene de la glucosa la cual obtenemos de los carbohidratos que comemos.

*Los ácidos grasos, que provienen de la grasa que comemos y, también cuando hay exceso de carbohidratos y azúcares en nuestra dieta termina almacenándose como grasa.

Algo a tener muy en cuenta es que el cuerpo está diseñado para ALMACENAR grasa para épocas de carestía, es su naturaleza y esto ha sido así desde la antigüedad (la gente cazaba cuando había posibilidad, comía y no volvía a hacerlo hasta quien sabe cuando apareciera otro animal) 

Y también es interesante tener en cuenta que nuestro cuerpo sigue funcionando de esta manera y no ha “evolucionado” a la par que toda la tecnología. Sin embargo, hoy en día, el objetivo de casi todo el mundo es perder grasa (casi todo el mundo porque hay quienes quieren ganar músculo) y por eso se someten a dietas. 

Entonces, la pregunta sería: ¿qué podemos hacer para que nuestro cuerpo transforme la grasa en energía de manera eficiente?

Una de las técnicas/herramientas es ayunar, una práctica  muy antigua como nuestro cuerpo mismo, utilizada incluso por las religiones más antiguas….aquí, todos los gurús del fitness y la dietética tradicional ya estarán retorciéndose, clamando que perderemos masa muscular, que eso no es sano, y pidiendo quizás mi encierro. 

Pero durante el ayuno, el cuerpo comienzan a quemar grasa, no músculo, para conseguir combustible y hacer que tu cuerpo funcione. Después de un ayuno de 24 horas, para poner un  ejemplo, la cantidad de grasa liberada y quemada se incrementa un 50%...lo cual es interesante ¿no?

Entonces, ¿qué podríamos hacer? si nunca has ayunado, no tiene sentido ser radical y empezar con un ayuno de 24 horas, todo tiene un proceso...no es decir “voy a ayunar 3-4 días seguidos porque así quemaré mucha mucha grasa” ¡no! 

El cuerpo no es tonto ¡por favor! Un ayuno de más de 72 horas no ha demostrado ser eficiente para usar la grasa, ahí sí tu cuerpo podría activar otras rutas metabólicas, es decir, sí usaría tus músculos, pero NUNCA antes así que nadie se desgarre las vestiduras ¡por favor! sigue leyendo...

Realmente opciones hay muchas manera de ayunar, cada uno puede probar hasta encontrar con la propia. Lo único es que para considerarse ayuno al menos deben haber pasado 8-10 horas sin comer. Incluso si escuchas a tu cuerpo te sorprendería lo que te dice; eso de "si no desayuno, me muero" es psicológico, no fisiológico. Aquí un par de opciones: 

*Puedes desayunar, saltarte la comida y snacks y volver a comer en la cena.

*Cenas pronto, te vas a dormir y en la mañana te saltas el desayuno, así habrán pasado al menos 12 a 14 horas de ayuno, puedes empezar a comer a media mañana o, si te apetece, ya al mediodía….incluso si entrenas en ayunas y luego comes, ayudas a mejorar tu sensibilidad a la insulina y esa comida postentreno se va a tus músculos, gracias a que la insulina está elevada por el esfuerzo físico.

Obviamente, no se trata de comer el doble al día siguiente como para “compensar” sino hacer tu siguiente comida en las misma porciones, como la harías cualquier otro día. 

Hablemos concretamente del ayuno nocturno, por ser el que resulta más sencillo de emplear al inicio. Alguna vez ¿has escuchado que cuando dormimos es cuando crecemos muscularmente hablando (es más, cuando somos jóvenes sí que crecemos literalmente durmiendo)?

Pues bien, es cierto y, en buena parte, se debe a la liberación de la hormona de crecimiento (GH) que se considera una hormona lipolítica (quemadora de grasa) y protectora de la degradación proteica, es decir, mantiene la musculatura.

Y cuando duermes BIEN, refiriéndose a calidad de sueño, descansando de verdad sin importar mucho la cantidad de horas, los niveles de la hormona del apetito, llamada Ghrelina, se regulan por lo que quien duerme más come menos. Todo esto ocurre durante el ayuno nocturno porque sí, estás ayunando mientras duermes (tanto miedo con el ayuno, no deja ver sus beneficios)  

Además, en ese estado de ayuno hay otra hormona que también se incrementa, la TSH (hormona estimulante de la tiroides) que ayuda a aumentar nuestro metabolismo y disminuir la insulina. 

¿Entonces ayunar no suena tan mal no? Hay que dejar esas estrategias de marketing que nos han vendido:

*“Debes desayunar apenas te levantas o perderás músculo” sí porque sobre todo las galletas, tostadas y avenas saborizadas están hechas de proteína. Recuerda que la proteína construye el músculo, no el carbohidrato. 

*“Debes tomar caseína o comer algo antes de dormir o perderemos músculo” ¿un vaso de leche no contiene caseína? ¡Ah, es que si tomas X marca de batido estás pagando algo más caro que se supone es mejor, ajá sí seguro!

En serio: come comida de verdad, aliméntate bien y deja que tu cuerpo haga el trabajo que debe hacer en cada momento. Piensa, si realmente fuera imposible vivir sin comer las 24 horas del día tendríamos un mecanismo para levantarnos a comer por las noches y eso no pasa, porque la PRIORIDAD es la recuperación/reciclaje y no estar haciendo digestiones. 

Para terminar, te dejo enlaces a estudios publicados en The American Journal of Nutrition

El viaje de Yuby: retomando-me

El último sábado de mayo, un día después de que Manuel saliera del hospital, me entró una ansiedad muy fuerte por comer dulce…un antojo exagerado cuya causa pude identificar claramente: era una mezcla de aburrimiento y cansancio que afloró después de los días de ir y venir al hospital.

Sumado a esto, hay una tienda muy cerca de casa en la que venden de todo para la casa y sí, también venden chocolates, además  las mismas marcas del super pero a mitad de precio. Pues el viernes me tocó ir a comprar un banquito para ayudar a Manuel a ducharse y claro, vi cada cosa y desde entonces me entró ese deseo por el chocolate que duró todo el sábado….

A cada tanto entraba a la habitación y le preguntaba a Manuel si “quería algo” de allí y, a veces, me contestaba que sí… otras que no iba a comer nada para no tentarme…

En fin, reconociendo que estaba tan cansada decidí acostarme pero lo hice pensando que cuando me levantara, iría a comprar los chocolates “y se acabó el sufrimiento”…pues qué hice?

Me levanté, esperé a que cerrara la tienda y salí a pasear con Orión. Durante ese tiempo de espera y durante el paseo, me repetía  algunas frases que me vengo diciendo; no son frases mágicas pero sí que las formulé pensando en repetirlas hasta que me las creyera. Una de ellas es “vivo en amor y respeto hacia mí, mi cuerpo y mente” quizás a ti no te funcione pero para mí significa  que he decidido cuidarme, quererme….y actuar al respecto…y esa vez, funcionó perfectamente…nada de porquerías para mi, gracias.

Soy consciente de que si como algo de ese estilo, no querré parar sobre todo por ese estado de ansiedad/estrés que estoy teniendo, pero tampoco voy a esconder la otra cara de lo que sucede, porque no me beneficia en nada… así que 1 semana después, llega de visita mi cuñado y trae unas galletas cargadas de connotaciones emocionales: se parecen a las que hacía su madre (mi suegra) a la que no conocí y Manuel, al probarlas, lo confirmó …me las comí y, por supuesto, eso desencadenó unas ganas de seguir y seguir…acompañadas de cierta culpabilidad.

Ahí es donde me estoy centrando ahora, en no darle un sentido negativo al acto de comer chucherías. Espero explicarme bien, sé y comprendo que no me beneficia comer eso pero tampoco quiero fustigarme; al contrario, quiero sentir que realmente no las quiero comer, en vez de centrarme en que no las puedo comer. Hay una enorme diferencia porque lo primero sería una decisión propia y voluntaria, mientras que lo segundo es una imposición que no estoy terminando de asimilar.

Así que durante estas 2 últimas semanas me seguiré concentrando en:

*Retomar un orden con las comidas que, debido a las visitas al hospital y otras cosas, estaba patas arriba. Darme cuenta que a mí sí me resulta comer solo 3 veces, si hago más comidas tiendo a picotear mucho.

*Preparar y disfrutar conscientemente esas comidas, llenarlas de variedad y color.

*Evitar juzgarme o criticarme por cada bocado fuera de las comidas, como dije antes eso sería incentivar más esa ansiedad, y no sólo sucede con alimentos pocos saludables. Por ejemplo, a mí me encanta el café y sé que es irritante y no me conviene ahora por el tema del intestino irritable,  pero no quiero dejarlo…soy honesta no quiero, me gusta mucho…hace mucho que no bebo litros, así que prefiero “negociar” conmigo: 1 taza muy flojita de café, máximo 2, en el momento en que realmente lo disfruto.

*Cada mañana, me siento a tomar un  té o infusión, escucho un mantra y agradezco todo lo que tengo, empezando por ese nuevo día luego cuando vuelvo del entrenamiento, desayuno con ese café que me da placer.

Lo más importante ha sido marcar tiempos específicos en los que hago cosas por y para mí: meditar, pintar, leer, estudiar, buscar empleo y siempre desde la tranquilidad…puedo sentarme y preocuparme por lo que no tengo y se me irán las horas en zozobras o puedo ocuparme de mí y hacer lo necesario para encontrarme mejor.

Detalles pequeños, cosas sencillas, un paso a la vez, un día a la vez…en eso me estoy concentrando, la pregunta es ¿qué puedo hacer HOY por mi? Sólo puedo vivir el presente y que así sea!

GUÍA BREVE SOBRE LAS PROTEÍNAS

En otro post les escribí una GUÍA (BREVE) PARA CRECER MUSCULARMENTE y, ahora, les resumo aquí información sobre las proteínas y cómo hacer uso de ellas, de forma inteligente, junto con el entrenamiento.

Cuando la gente empieza a interesarse por cuidar su alimentación y ejercicio, una de las cosas que escucha es sobre el consumo de proteínas: que si se debe consumir en todas las comidas, que si es importante el batido y así…

Es importante satisfacer nuestras necesidades proteicas a lo largo del día. También, ingerir proteínas antes y SOBRE TODO en las 3-4 horas después de hacer ejercicio puede proporcionar condiciones óptimas para aumentar masa muscular o mantenerla. Pero ojo, no sirve de nada ingerir proteínas pre o post entrenamiento, si no cuidas tu alimentación durante el resto del día.  

Por cierto, se ha escrito mucho sobre el peligro de una dieta hiperproteica para los huesos y los riñones; sin embargo, no hay evidencia contundente de que haya peligro en personas sanas, lean bien! persona sana, porque una dieta hiperproteica no causa pérdida del calcio óseo; en los huesos también hay colágeno con lo las proteínas son un beneficio…de hecho, una manera de adquirir colágeno es tomando caldo de huesos, consumiendo gelatina de verdad (no la de paquete) que es, básicamente, huesos deshidratados en polvo llenos de colágeno.

En cambio, si la persona presenta un problema renal, entonces una elevada ingesta proteica SÍ podría ser problemática y peligrosa. De todas formas, siempre es recomendable consultar con tu médico o nutricionista antes de llevar una dieta alta en proteínas y sobre todo olvídate de llevar una dieta de batidos…ante todo se debe comer comida de verdad, mil veces mejor es comer un muslo de pollo (sí con toda su grasa) que beber batidos extraños por querer adelgazar.

Una duda que casi todo el mundo se plantea es ¿debo tomar batido después de entrenar?

Pienso que mucha gente está obsesionada con ese batido post entrenamiento (¿qué marca  es la mejor? ¿Whey o aislada? ¿Cuánta cantidad hay tomar?, etc), y especialmente creen que debe tomarlo apenas terminan porque, de otro modo, ¡perderán el músculo!

Bien, la síntesis de proteínas post ejercicio puede durar hasta 48-72 horas, por lo que se puede consumir proteínas hasta 3-4 horas después, es lo que se conoce como ventana anabólica y estudios han demostrado que es falso que dure solamente 1 hora después del entrenamiento como muchos coaches plantean.

Una cosa importante, si comes proteínas en exceso, es decir, por encima de lo que tu cuerpo puede sintetizar en proteínas musculares, tu organismo la va usas para producir energía y desechará lo que no necesite. ¿Cuánto es en exceso? Pues eso lo determina tu nutricionista con base en tu individualidad. 

Entonces recuerda NO ES ESENCIAL que esa proteína post ejercicio sea un batido, la mejor proteína proviene de la comida real: huevos, pollo, carne, pescado...alimentos que, además, ayudan sacian más porque necesitan ser digeridos desde la masticación.

En cuanto a la cantidad de proteína en el post entrenamiento, la literatura científica sugiere que entre 20-25g de proteína es una cantidad adecuada para satisfacer las adaptaciones del entrenamiento. Ahora bien ¿100 gramos de pollo es igual a 100 gramos de proteínas? Aunque es una duda muy común entre las personas que están comenzando a alimentarse mejor, hay que aclarar que si comes 100 grs de pollo no obtienes 100 gr netos de proteínas.

Por ejemplo: en 100 gramos de pechuga de pollo podremos obtener unos 25 gramos de proteínas, es decir, la pechuga es una fuente de proteínas porque no tiene carbohidratos y tiene una cantidad muy baja de grasa (alrededor de 1-2 gramos). Pero en el siguiente post te explico esto mejor.

La cantidad de proteína que nuestro cuerpo digiere y asimila no se corresponde con la cantidad de proteína que ingerimos. Es decir, distintas fuentes de proteína tienen distintos niveles de absorción y utilización, y por supuesto, no todas las proteínas tienen la misma calidad.

Para saber el nivel de utilización que tiene un determinado nutriente en el cuerpo, en este caso la proteína, se usa una escala de medición que se llama valor biológico.  

Mientras mayor sea el valor biológico de una proteína, quiere decir que esta se utiliza en mayor cantidad y tiene un mayor impacto a la hora de regenerar y/o construir masa muscular.

Los valores NO indican que una fuente de proteína tenga más proteína, valga la redundancia, que otra sino que unas fuentes se utilizan y se absorben MEJOR que otras aunque tengan los mismos gramos de proteína.

Cuando buscas aumentar masa muscular debes enfocarte en las proteínas de mejor calidad y mayor valor biológico. Lo ideal es tener variedad en tu dieta; les pongo una tabla de las principales fuentes de proteína animal.

Valores de fuentes de proteína

Proteína
huevo entero	94
Leche de vaca	84
pollo o pavo	79
pescado	76
carne de res	74
Arroz	64
Maíz	60
Frijoles secos	58
mani	55

Si se fijan en los valores más abajo cereales como arroz o legumbres como frijoles, por si solos, no tienen tanto valor biológico,además de no poseer todos los aminoácidos. Por eso, en dietas vegetarianas/ veganas, se recomienda combinarlos en una misma comida.

Por último, me gustaría comentar sus beneficios y especialmente para quienes quieren adelgazar, ya que es importante agregar proteínas a tu alimentación por muchas razones:

• Saciedad: existen evidencias de que tiene efecto saciante prolongado lo que permite llevar una alimentación baja en calorías si estás procurando adelgazar.
• Aumento de la síntesis de proteínas musculares: las proteínas aportan aminoácidos, especialmente la leucina, que estimula la construcción de músculos.
• Efecto térmico: todos los alimentos contienen este efecto, sin embargo las proteínas producen un gasto mayor de energía, después de una comida, en comparación con los otros macronutrientes. Esto es porque nuestro cuerpo requiere mayor energía para metabolizarla.
• Gasto energético: cuando estás en un plan de adelgazamiento prolongado en el tiempo, el cuerpo se termina adaptando a esa situación (restricción de calorías) y además se disminuye la hormona Triyodotironina, importante para mantener el rango metabólico en reposo, es decir que tu cuerpo siga quemando calorías mientras estás en reposo. La proteína ayuda a que esta hormona no disminuya y tú puedas alcanzar el  objetivo.

Y no me refiero solamente a los batidos de proteína, ¡no! A todas las fuentes de proteína…

Recuerda siempre siempre es mejor comer comida real que productos.