GUÍA BREVE SOBRE LAS PROTEÍNAS

En otro post les escribí una GUÍA (BREVE) PARA CRECER MUSCULARMENTE y, ahora, les resumo aquí información sobre las proteínas y cómo hacer uso de ellas, de forma inteligente, junto con el entrenamiento.

Cuando la gente empieza a interesarse por cuidar su alimentación y ejercicio, una de las cosas que escucha es sobre el consumo de proteínas: que si se debe consumir en todas las comidas, que si es importante el batido y así…

Es importante satisfacer nuestras necesidades proteicas a lo largo del día. También, ingerir proteínas antes y SOBRE TODO en las 3-4 horas después de hacer ejercicio puede proporcionar condiciones óptimas para aumentar masa muscular o mantenerla. Pero ojo, no sirve de nada ingerir proteínas pre o post entrenamiento, si no cuidas tu alimentación durante el resto del día.  

Por cierto, se ha escrito mucho sobre el peligro de una dieta hiperproteica para los huesos y los riñones; sin embargo, no hay evidencia contundente de que haya peligro en personas sanas, lean bien! persona sana, porque una dieta hiperproteica no causa pérdida del calcio óseo; en los huesos también hay colágeno con lo las proteínas son un beneficio…de hecho, una manera de adquirir colágeno es tomando caldo de huesos, consumiendo gelatina de verdad (no la de paquete) que es, básicamente, huesos deshidratados en polvo llenos de colágeno.

En cambio, si la persona presenta un problema renal, entonces una elevada ingesta proteica SÍ podría ser problemática y peligrosa. De todas formas, siempre es recomendable consultar con tu médico o nutricionista antes de llevar una dieta alta en proteínas y sobre todo olvídate de llevar una dieta de batidos…ante todo se debe comer comida de verdad, mil veces mejor es comer un muslo de pollo (sí con toda su grasa) que beber batidos extraños por querer adelgazar.

Una duda que casi todo el mundo se plantea es ¿debo tomar batido después de entrenar?

Pienso que mucha gente está obsesionada con ese batido post entrenamiento (¿qué marca  es la mejor? ¿Whey o aislada? ¿Cuánta cantidad hay tomar?, etc), y especialmente creen que debe tomarlo apenas terminan porque, de otro modo, ¡perderán el músculo!

Bien, la síntesis de proteínas post ejercicio puede durar hasta 48-72 horas, por lo que se puede consumir proteínas hasta 3-4 horas después, es lo que se conoce como ventana anabólica y estudios han demostrado que es falso que dure solamente 1 hora después del entrenamiento como muchos coaches plantean.

Una cosa importante, si comes proteínas en exceso, es decir, por encima de lo que tu cuerpo puede sintetizar en proteínas musculares, tu organismo la va usas para producir energía y desechará lo que no necesite. ¿Cuánto es en exceso? Pues eso lo determina tu nutricionista con base en tu individualidad. 

Entonces recuerda NO ES ESENCIAL que esa proteína post ejercicio sea un batido, la mejor proteína proviene de la comida real: huevos, pollo, carne, pescado...alimentos que, además, ayudan sacian más porque necesitan ser digeridos desde la masticación.

En cuanto a la cantidad de proteína en el post entrenamiento, la literatura científica sugiere que entre 20-25g de proteína es una cantidad adecuada para satisfacer las adaptaciones del entrenamiento. Ahora bien ¿100 gramos de pollo es igual a 100 gramos de proteínas? Aunque es una duda muy común entre las personas que están comenzando a alimentarse mejor, hay que aclarar que si comes 100 grs de pollo no obtienes 100 gr netos de proteínas.

Por ejemplo: en 100 gramos de pechuga de pollo podremos obtener unos 25 gramos de proteínas, es decir, la pechuga es una fuente de proteínas porque no tiene carbohidratos y tiene una cantidad muy baja de grasa (alrededor de 1-2 gramos). Pero en el siguiente post te explico esto mejor.

La cantidad de proteína que nuestro cuerpo digiere y asimila no se corresponde con la cantidad de proteína que ingerimos. Es decir, distintas fuentes de proteína tienen distintos niveles de absorción y utilización, y por supuesto, no todas las proteínas tienen la misma calidad.

Para saber el nivel de utilización que tiene un determinado nutriente en el cuerpo, en este caso la proteína, se usa una escala de medición que se llama valor biológico.  

Mientras mayor sea el valor biológico de una proteína, quiere decir que esta se utiliza en mayor cantidad y tiene un mayor impacto a la hora de regenerar y/o construir masa muscular.

Los valores NO indican que una fuente de proteína tenga más proteína, valga la redundancia, que otra sino que unas fuentes se utilizan y se absorben MEJOR que otras aunque tengan los mismos gramos de proteína.

Cuando buscas aumentar masa muscular debes enfocarte en las proteínas de mejor calidad y mayor valor biológico. Lo ideal es tener variedad en tu dieta; les pongo una tabla de las principales fuentes de proteína animal.

Valores de fuentes de proteína

Proteína
huevo entero	94
Leche de vaca	84
pollo o pavo	79
pescado	76
carne de res	74
Arroz	64
Maíz	60
Frijoles secos	58
mani	55

Si se fijan en los valores más abajo cereales como arroz o legumbres como frijoles, por si solos, no tienen tanto valor biológico,además de no poseer todos los aminoácidos. Por eso, en dietas vegetarianas/ veganas, se recomienda combinarlos en una misma comida.

Por último, me gustaría comentar sus beneficios y especialmente para quienes quieren adelgazar, ya que es importante agregar proteínas a tu alimentación por muchas razones:

• Saciedad: existen evidencias de que tiene efecto saciante prolongado lo que permite llevar una alimentación baja en calorías si estás procurando adelgazar.
• Aumento de la síntesis de proteínas musculares: las proteínas aportan aminoácidos, especialmente la leucina, que estimula la construcción de músculos.
• Efecto térmico: todos los alimentos contienen este efecto, sin embargo las proteínas producen un gasto mayor de energía, después de una comida, en comparación con los otros macronutrientes. Esto es porque nuestro cuerpo requiere mayor energía para metabolizarla.
• Gasto energético: cuando estás en un plan de adelgazamiento prolongado en el tiempo, el cuerpo se termina adaptando a esa situación (restricción de calorías) y además se disminuye la hormona Triyodotironina, importante para mantener el rango metabólico en reposo, es decir que tu cuerpo siga quemando calorías mientras estás en reposo. La proteína ayuda a que esta hormona no disminuya y tú puedas alcanzar el  objetivo.

Y no me refiero solamente a los batidos de proteína, ¡no! A todas las fuentes de proteína…

Recuerda siempre siempre es mejor comer comida real que productos.