AYUNO Y QUEMA DE GRASA, ALGUNA ESTRATEGIA

La palabra ayuno parece invocar a al mismo demonio, pero como en nutrición (y es cierto)  todo no es blanco o negro y además, es una ciencia en constante evolución. Por ello, para entender el ayuno como estrategia para quemar grasa, vamos a plantear un poquito de teoría antes.

Existen 6 rutas metabólicas relacionadas con la descomposición y síntesis de las grasas, pero las 2 más importantes  son:

*La lipólisis: es la descomposición de los triglicéridos (es la forma en que se “guarda” la grasa en los adipocitos) y luego son movilizados hasta las mitocondrias

*Beta oxidación: que es el proceso real de quema o uso de la grasa en esas mitocondrias (los hornos que hay en las células de nuestro cuerpo)

Entonces, cuando decimos que quemamos grasa, realmente el cuerpo la está usando para nuestras actividades (la energía no se destruye, sino que se transforma). 

También recordemos que el cuerpo tiene 2 “combustibles” para funcionar:

*El glucógeno que proviene de la glucosa la cual obtenemos de los carbohidratos que comemos.

*Los ácidos grasos, que provienen de la grasa que comemos y, también cuando hay exceso de carbohidratos y azúcares en nuestra dieta termina almacenándose como grasa.

Algo a tener muy en cuenta es que el cuerpo está diseñado para ALMACENAR grasa para épocas de carestía, es su naturaleza y esto ha sido así desde la antigüedad (la gente cazaba cuando había posibilidad, comía y no volvía a hacerlo hasta quien sabe cuando apareciera otro animal) 

Y también es interesante tener en cuenta que nuestro cuerpo sigue funcionando de esta manera y no ha “evolucionado” a la par que toda la tecnología. Sin embargo, hoy en día, el objetivo de casi todo el mundo es perder grasa (casi todo el mundo porque hay quienes quieren ganar músculo) y por eso se someten a dietas. 

Entonces, la pregunta sería: ¿qué podemos hacer para que nuestro cuerpo transforme la grasa en energía de manera eficiente?

Una de las técnicas/herramientas es ayunar, una práctica  muy antigua como nuestro cuerpo mismo, utilizada incluso por las religiones más antiguas….aquí, todos los gurús del fitness y la dietética tradicional ya estarán retorciéndose, clamando que perderemos masa muscular, que eso no es sano, y pidiendo quizás mi encierro. 

Pero durante el ayuno, el cuerpo comienzan a quemar grasa, no músculo, para conseguir combustible y hacer que tu cuerpo funcione. Después de un ayuno de 24 horas, para poner un  ejemplo, la cantidad de grasa liberada y quemada se incrementa un 50%...lo cual es interesante ¿no?

Entonces, ¿qué podríamos hacer? si nunca has ayunado, no tiene sentido ser radical y empezar con un ayuno de 24 horas, todo tiene un proceso...no es decir “voy a ayunar 3-4 días seguidos porque así quemaré mucha mucha grasa” ¡no! 

El cuerpo no es tonto ¡por favor! Un ayuno de más de 72 horas no ha demostrado ser eficiente para usar la grasa, ahí sí tu cuerpo podría activar otras rutas metabólicas, es decir, sí usaría tus músculos, pero NUNCA antes así que nadie se desgarre las vestiduras ¡por favor! sigue leyendo...

Realmente opciones hay muchas manera de ayunar, cada uno puede probar hasta encontrar con la propia. Lo único es que para considerarse ayuno al menos deben haber pasado 8-10 horas sin comer. Incluso si escuchas a tu cuerpo te sorprendería lo que te dice; eso de "si no desayuno, me muero" es psicológico, no fisiológico. Aquí un par de opciones: 

*Puedes desayunar, saltarte la comida y snacks y volver a comer en la cena.

*Cenas pronto, te vas a dormir y en la mañana te saltas el desayuno, así habrán pasado al menos 12 a 14 horas de ayuno, puedes empezar a comer a media mañana o, si te apetece, ya al mediodía….incluso si entrenas en ayunas y luego comes, ayudas a mejorar tu sensibilidad a la insulina y esa comida postentreno se va a tus músculos, gracias a que la insulina está elevada por el esfuerzo físico.

Obviamente, no se trata de comer el doble al día siguiente como para “compensar” sino hacer tu siguiente comida en las misma porciones, como la harías cualquier otro día. 

Hablemos concretamente del ayuno nocturno, por ser el que resulta más sencillo de emplear al inicio. Alguna vez ¿has escuchado que cuando dormimos es cuando crecemos muscularmente hablando (es más, cuando somos jóvenes sí que crecemos literalmente durmiendo)?

Pues bien, es cierto y, en buena parte, se debe a la liberación de la hormona de crecimiento (GH) que se considera una hormona lipolítica (quemadora de grasa) y protectora de la degradación proteica, es decir, mantiene la musculatura.

Y cuando duermes BIEN, refiriéndose a calidad de sueño, descansando de verdad sin importar mucho la cantidad de horas, los niveles de la hormona del apetito, llamada Ghrelina, se regulan por lo que quien duerme más come menos. Todo esto ocurre durante el ayuno nocturno porque sí, estás ayunando mientras duermes (tanto miedo con el ayuno, no deja ver sus beneficios)  

Además, en ese estado de ayuno hay otra hormona que también se incrementa, la TSH (hormona estimulante de la tiroides) que ayuda a aumentar nuestro metabolismo y disminuir la insulina. 

¿Entonces ayunar no suena tan mal no? Hay que dejar esas estrategias de marketing que nos han vendido:

*“Debes desayunar apenas te levantas o perderás músculo” sí porque sobre todo las galletas, tostadas y avenas saborizadas están hechas de proteína. Recuerda que la proteína construye el músculo, no el carbohidrato. 

*“Debes tomar caseína o comer algo antes de dormir o perderemos músculo” ¿un vaso de leche no contiene caseína? ¡Ah, es que si tomas X marca de batido estás pagando algo más caro que se supone es mejor, ajá sí seguro!

En serio: come comida de verdad, aliméntate bien y deja que tu cuerpo haga el trabajo que debe hacer en cada momento. Piensa, si realmente fuera imposible vivir sin comer las 24 horas del día tendríamos un mecanismo para levantarnos a comer por las noches y eso no pasa, porque la PRIORIDAD es la recuperación/reciclaje y no estar haciendo digestiones. 

Para terminar, te dejo enlaces a estudios publicados en The American Journal of Nutrition