GUÍA (BREVE) PARA CRECER MUSCULARMENTE

En mi cuenta de  Instagram fui subiendo, cada día, esta guía breve sobre qué hay que tener en cuenta a la hora de aumentar músculos. 

Hoy, la dejo aquí en un post completo por si prefieres leerlo todo de una vez...por cierto si te suscribes al blog, te envío el diario fitness en pdf para imprimir donde puedes anotar tus rutinas, tus menús planificados y tus progresos (por favor envíame un correo con el asunto: quiero mi diario fitness, para enviarlo directamente a tu correo=) )

¡Aquí tienes la guía!

1. Pierde grasa antes de aumentar músculo.

Dirás otra vez estamos con lo de perder grasa jaja aunque realmente es recomendable tener un bajo porcentaje corporal que sea saludable también. Un promedio de 18-20% para mujeres (menos de eso no es sano para nosotras, a menos que compitas y, en ese caso, no estarías viendo esta cuenta) La mejor manera de saber tu porcentaje de grasa es que te mida un profesional pero si no tienes esa posibilidad,  mírate en el espejo (usa como referencia la imagen del post) y sé honesta contigo, piensa si realmente tu objetivo ahora es construir masa muscular. Ten en cuenta que en un plan de aumento también ganarás algo de grasa, aunque lo hagas muy bien (recuerda que la función natural del cuerpo es almacenar)

Ahora bien, hay diferentes estrategias nutricionales para aumentar pero la base es estar en un estado anabólico, es decir, consumir más calorías de las que quemas. Tampoco se trata de comer a lo bestia, porque vas aumentar mucha más grasa en comparación con el músculo y luego te costará más, esfuerzo y tiempo, perderla en el siguiente proceso de definición. Las cosas de palacio van despacio!

2. Aliméntate según tu objetivo.

La estrategia nutricional apropiada para ti va a depender de tantos factores: tu somatipo (ecto, meso o endoformo), tu edad, resistencia/sensibilidad a la insulina, ambiente hormonal, nivel de actividad, etc. Personalmente no pienso que el único método sea la “vieja escuela” de comer muchos carbohidratos para aumentar, porque son la fuente “principal” de energía ¿y si eres endomorfo y tienes resistencia a la insulina? Pues es una estrategia fatal para ti.

Hay quienes realizan dietas cetogénicas para aumentar músculo, aunque para algunos esto sea un sacrilegio, pero como mencioné hay quienes son más resistentes a la insulina. También se puede ciclar calorías e hidratos (como proponen el Dr. Di Pasquale o Lyle McDonald) y hay quienes suben más las proteínas que otros macronutrientes para incrementar los niveles de nitrógeno en el cuerpo necesario para crear masa muscular.  ¿Conclusión? Recurre a un profesional si quieres hacerlo de forma inteligente o…. lee e investiga muchísimo.

En, regla general, se suele incrementar la ingesta de proteína ya que los aminoácidos son el “ladrillo” para crea músculo, los carbohidratos de buena calidad también son necesarios, porque ahorran proteína y dan energía en los entrenamientos intensos y la grasa saludable ayuda a mejorar tu ambiente hormonal, es decir, que todas esas hormonas que procuras estimular con alimentación y ejercicio funcionen para ti.

3. ¿Cómo entrenar?

La única manera de estimular tu músculo de forma importante es sometiéndolo a una fuerza/resistencia externa superior a tus capacidades. Tu cuerpo está pensado para protegerse y el entrenamiento pesado es un “ataque” estresante, por lo que el cuerpo luego de entrenar va a enfocarse en repararse.

RECUERDA: el músculo crece porque se “rompen” las miofibrillas, que deben repararse y hacerse más fuerte...es como cuando te haces una herida fuerte, sale la costra y queda una cicatriz para cerrar la piel…es el mismo principio! Sólo que en los músculos la “cicatriz” es más tejido muscular que se hace más fuerte, así tu cuerpo (músculos) estará preparado para los futuros “ataques” del entrenamiento. Esto se llama sobrecompensación.

Ahora bien, si comes más calorías de tu mantenimiento, aunque sea comida saludable, y levantas un peso con el que fácilmente puedes hacer 15 o 17 o 20 repeticiones no estás estimulando el desgarre de las fibras musculares, no ocurrirá esa sobrecompensación.

Por un lado, es recomendable entrenar en rangos de fuerza (5 series y 5-8 repeticiones) que te permitan conseguir mayor fuerza corporal….este entrenamiento te da mayor resistencia y rendimiento, te hace más fuerte para levantar más peso en el futuro. Por otro lado, es recomendable combinarlo con rangos de hipertrofia y que suelen ser el típico entrenamiento 3-5 series x 10-12 reps. 

En ambos entrenamientos (fuerza e hipertrofia) debes usar un peso con el que te cueste llegar a las repeticiones, pero teniendo en cuenta SIEMPRE la técnica: buena postura y ejecutar todo el rango de movimiento. Hay gente en los gimnasios con muchísimo ego, que hace sentadillas muy pesadas y ni siquiera logran bajar los muslos paralelos al suelo (espero se entienda la imagen)….eso solo es egocentrismo puro que conduce a lesiones severas. Es cierto que, a veces, cuesta avanzar en los pesos y para eso te puedes ayudar de un compañero. Y si no tienes, puedes probar a hacer las repeticiones, descansar unos segundos y retomar.

4. ¿Qué ejercicios hacer?

Los ejercicios compuestos, también llamados multiarticulares, deben ser la base de tu entrenamiento: sentadillas, peso muerto, dominadas y press de banca…sí! Estos ejercicios también los hacemos las mujeres, no es cosa de hombres.

Son multiarticulares porque trabajan más músculos en menos tiempo, por ejemplo en el peso muerto trabajas espalda, glúteos, isquiotibiales, parte de gemelos, abdomen…piensa en todas las máquinas y tiempo que te ahorras!

También, estos ejercicios te permiten utilizar un peso mucho más pesado del que puedes levantar con ejercicios de una sola articulación o aislados. No se trata de obviar un ejercicio como curl de bíceps pero cuando haces dominadas, trabajas tu espalda y tus bíceps.  Así que debes pensar primero en los ejercicios de base y luego añadir algún ejercicio aislado, en vez de pasar por muchas máquinas en cada entrenamiento. Tu entrenamiento no durará más de 1 hora  y te centras en lo importante.

Por cierto, hay gente que piensa que se debe evitar el cardio del todo… no estoy de acuerdo, porque por ejemplo hacer 2-3 HIIT a la semana de 15 minutos te ayudará a aumenta el #metabolismo basal, mejora la sensibilidad a la insulina para que seas una máquina quema grasas y mejora la sensibilidad a la leptina, para que te sientas satisfecho cuando has comido suficiente.

5. ¡Tus músculos deben descansar!

Dijimos que las fibras musculares deben entrenarse pesado para que se rompan y el cuerpo las repare ¿cierto? pues esa reparación ocurre cuando NO estás entrenando, así que los músculos deben descansar para dar respuesta apropiada a tus entrenamientos…crecer!!! Entrenar más no es mejor, entrenar inteligente sí! Deja al menos 48 horas de descanso entre los entrenamientos de un mismo grupo muscular.

También debes dormir al menos 7 horas, para segregar niveles adecuados de hormona de crecimiento.

Aprende a relajarte, a respirar, a quitarle hierro a los “problemas”;  respira profundo cuando estés en una situación estresante, haz actividades que puedan ayudarte como yoga, meditación…al menos 5-10 minutos al día.

Si estás de mal humor o estresado puedes rápidamente disminuir los niveles de testosterona, la hormona anabólica por excelencia, incrementar niveles de cortisol, una hormona catabólica que desgasta la masa muscular y te hace incrementar grasa a nivel abdominal. 

6.¿Es necesario suplementar?  

No, no es esencial usar suplementos para aumentar músculo, aunque son ese 5-10% de empujoncito pero ya sabes sin alimentación entrenamiento y sobre todo perseverancia y paciencia, no lograrás nada! Es que aumentar masa muscular es incluso más difícil que perder grasa! 

Los suplementos básicos:

*Whey Protein y sinceramente no se maten pensando si tiene que ser 100% aislada (a menos que seas intolerante a la lactosa), si no tienes presupuesto para eso no sufras compra una que tenga buena relación precio calidad. Para mí no hay una hora “especial” sino que la whey ayuda a llegar a los requerimientos de proteína, no tiene poderes mágicos.

*Creatina ayuda a incrementar tu fuerza y resistencia notablemente, así como previene la pérdida de músculo durante los periodos largos sin entrenar, disminuye los niveles de azúcar en sangre.

*Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que previenen catabolismo muscular, ayudan a la síntesis de proteína, acelera la recuperación, y disminuyen niveles de cortisol.

*ZMA un suplemento a base de Zinc, magnesio y vitamina B6 y que, incluso, se pueden tomar por separado y sale más barato. Ayuda a descansar mejor por las noches, eleva los niveles de testosterona y de IGF-1 de forma natural, lo que puede ayudar a la hipertrofia muscular y aumento de fuerza.

¿Y saben qué? Todos estos suplementos también se pueden usar si estás en definición, ya ven que no tienen magia para crecer o definir…todo está en lo básico: comer bien, ejercicio, descanso y paciencia.

También hay más información sobre este tema aquí

Espero que les haya gustado y les sirva para poner en práctica :)