ABC FITNESS: ¡QUIERO MÚSCULOS!

Si mueves un peso ligero NO HAY TENSIÓN en el músculo: la tensión se crea cuando el peso que estás moviendo te supone esfuerzo, así que dile adiós a las pesitas de 3 kilos. Si haces 12 repeticiones, por ejemplo, con un peso con el que te cuesta terminar las 2 últimas repes, entonces vas bien…en cambio, si tu entrenamiento es un paseo, no estás haciendo nada ni siquiera tonificando...puro cuento chino eso de altas repeticiones poco peso.

Si no hay tensión, NO HAY RUPTURA DE LAS FIBRAS MUSCULARES: el ejercicio realmente es un estrés para el cuerpo y lo que haces cada vez que entrenas, es romper las fibras musculares. Ojo tampoco es crearte lesiones, nada de #nopainnogain, eso es obsoleto…no es necesario que te duela hasta el alma para sentir que has entrenado bien. Se trata de train smart train better.


 Si no hay ruptura miofibrilar, EL MÚSCULO NO TIENE NADA QUE REPARAR: y eso sucede SOLO cuando descansas no justamente en el gimnasio, por eso es tan importante dar descanso a los grupos musculares y alternar tu entrenamiento (ejemplo: un día tren superior, otro inferior)

Si no hay nada que reparar, EL MÚSCULO NO CRECE (imagínate  a los oompa loompa –si no sabes quienes son, averigua jaja-  cantando y poniendo pequeñitos trozos de músculo allí donde tú entrenaste) eso es lo que pasa, bueno era un ejemplo, tu músculo “roto” forma una costra que no es más que más músculo…como cuando te cortas, se crea un costra, se cierra y queda como nuevo, exactamente! se crea tejido nuevo.

Si el músculo no crece, NO  VAS A OXIDAR (quemar) más grasa: el músculo es como un novio/a muy exigente que te dice: llévame al cine, tú no me quieres, vamos a cenar, vamos a... etc… jaja pues cuanto más músculo tengas más energía va a exigir…ósea quema grasa.

 Por supuesto, todo esto apoyado de un buen plan de alimentación.

 

¿Cómo estimular los músculos adecuadamente?

Las personas que están empezando a entrenar son quienes van a  ver resultados más rápidos...piensen que si su mayor esfuerzo era subir 2 pisos y ahora el cuerpo está recibiendo una estimulación importante, acompañado de una buena alimentación (siempre siempre van acompañados) entonces el cuerpo va a responder y verás cómo se cumplen tus objetivos (eso es la repuesta adaptativa)

Así que en serio, dile adiós a las pesitas…está bien conocer los ejercicios, ir con calma y seguridad durante 1-2 meses, pero luego ve exigiéndote siempre cuidando técnica. No se trata de levantar un peso tan exagerado porque quieres acelerar el proceso…no funciona así, lo único que lograrás es una lesión.

Igualmente quienes llevamos tiempo entrenando aprovechamos todo este proceso, pero ojo el proceso es un poco más lento porque el cuerpo ya está bastante adaptado a entrenar…ahí es cuando entra la VARIEDAD: por ejemplo, cambio de intensidad (más o menos peso) cambio de volumen (más o menos cantidad de ejercicios) cambio de frecuencia (más o menos sesiones)

El cambio de sistema de entrenamiento permite “sorprender” a los músculos,  en unos ciclos se trabajará fuerza, otros potencia (velocidad),   o hipertrofia, incluso el mejor sistema es que entrenemos con una periodicidad ondulante, es decir, que tenga un poco de todo para no perder las habilidades conseguidas aunque luego se vaya dando preferencia un mes a la fuerza (trabajo con 5 repeticiones como máx), otro mes a la hipertrofia (repeticiones entre 8-12), luego a la potencia (trabajo con ejercicios pliométricos) etc. 

Se recomienda entrenar la mayor parte del tiempo entre el 55% y 85% de tus capacidades independientemente de los objetivos ¿por qué? Pues porque en ese rango es donde ocurre una mayor tensión mientras se realiza el ejercicio. Digamos, que sobrecargamos el cuerpo para forzar el estímulo.

Al levantar “buenas” cargas de peso, generalmente hace que nuestros movimientos sean más lentos, reclutando a las fibras musculares de contracción rápida para que hagan el trabajo que son las que se hipertrofian. Lo importante es que, aunque trabajes con un mayor o menor peso, lo des todo en el entrenamiento….cero ir a hablar, ver el celular o esperar mucho tiempo entre series. Ven a la chica de la foto? Pues así que se sienta ese entrenamiento!