SER FIT SIN MUCHO DINERO ...Y NO MORIR EN EL INTENTO.

Todavía hay gente que relaciona comer saludable con ser fitness y opinan que es una vida muy cara. Bueno, eso sucede porque el fitness está asociado con six packs o competencias, suplementos y demás florituras. Visto así, pues sí que resulta inviable para una persona promedio gastarse el dinero en una compra mensual de fruta y verduras orgánicas, carne de pasto, huevos ecológicos, a eso añadir 200 suplementos “extremadamente necesarios”, pagar la mensualidad del gimnasio y, por supuesto, comprar ropa deportiva de marca…sí, visto así es caro y eso que no hemos tocado gastos normales (alquiler, transporte, etc.)

Pero si entiendes el fitness como un conjunto de aspectos que involucra bienestar físico y mental, te darás cuenta de que hay cosas que no son esenciales:

1. Es cierto que los alimentos orgánicos cuestan un dinero adicional, básicamente porque los productores no reciben subvenciones del gobierno. Mientras que la industria agrícola, en muchos países, tiene apoyo financiero del gobierno y, por tanto, los alimentos basados en cereales y legumbres son mucho más baratos.

La mejor opción es llenar tu cesta de la compra con fruta y verduras de temporada. Ve a los mercados locales, seguro que las encuentras bien frescas y más baratas que en los supermercados.

Si no puedes comprar carne de pasto no importa, sólo quitar la grasa de las carnes y disminuyes comer toxinas ya que es allí donde se acumulan.

Si comprar atún en agua o aceite de oliva es caro, escurre muy bien ese aceite vegetal de la lata con ayuda de un colador.

2.Algunas personas aún piensan que las proteínas en polvo son muy importantes, porque ven a otros consumirlas.

No, el batido no es esencial, lo he dicho varias veces pero por si no queda claro lo repito. Puedes sustituir el scoop por 100g de pollo o carne o pescado o 3 huevos o 6 claras de huevo aprox.

3¿No puedes comprar quinoa, alforfón/trigo sarraceno, harina de yuca o plátano?

La avena en copos/hojuelas es una buena opción de carbohidrato complejo, fácil de conseguir, que acepta todo tipo de recetas y bastante barata. Tubérculos como yuca, papas, plátano macho, ñame, batata son opciones realmente saludables y baratas; y si quieres hacer harina pues con rállalos en casa.   Los granos o legumbres, siempre que no te hagan daño, son opciones muy baratas que puedes incluir en tu alimentación.

Por cierto, lo mismo sucede con la moda de la chía, sustitúyela por el lino que es bastante parecido en su composición y una opción 3 veces más barata y llenita de fibra y grasa buenas.

4 ¿No puedes pagar un gimnasio ahora?

¡Ponte creativo! Entrena en casa con videos y guías, internet está lleno de ideas y en tu despensa tienes las mancuernas en forma de kilo de arroz o lentejas! Ve al parque y usa las barras, los columpios o trota…también hay opciones de gimnasios muy baratos, es eliminar quizás ese cafecito diario fuera de casa, es no comprar cigarrillo o una copa de alcohol menos el fin de semana

y seguro que tienes la mensualidad del gimnasio.

Igual pasa con la ropa deportiva, es preferible comprar dos buenos leggings que tener 10 de calidad regular y que tendrás que ir cambiando constantemente…yo, por ejemplo, me compré unas camisetas super baratas, les quité las mangas y me quedaron perfectas para entrenar…no voy a que me miren sino a estar cómoda.

¿CONCLUSIÓN?

Para estar en forma NO es necesario comer salmón, espárragos, chía, quinoa, aceite de oliva extra virgen (y menos si compromete tu presupuesto) más cuando tienes opciones saludables y baratas como sardinas, atún, pollo (no solo pechuga), aguacates y todas las verduras que encuentres.

No te dejes llevar por modas, no gastes de más si no es necesario pero sí pregúntate ¿Qué precio le pongo a MI salud? Y no sólo hablo de obesidad, como asunto estético, sino de las enfermedades que genera.

LOS CARBOHIDRATOS

Y como suelo hacer, subo al blog los posts más relevantes para que ustedes puedan consultarlos siempre que quieran….hoy los carbohidratos.

A los carbohidratos que están en la imagen sí que les tendría bastante respeto, porque la mayoría de las personas los consumen en exceso respecto a lo que se mueve. Sin embargo, aquí algunos puntos a favor de los mejores carbohidratos:

1. No todos los carbohidratos “engordan” por naturaleza: Hay quienes culpan a los carbohidratos de la obesidad, porque aumentan los niveles de insulina y esto hace que se almacene grasa. Lo cierto es que también hay evidencia científica que rechaza esta teoría; por ejemplo,  grupos indígenas como los Massai, Kitava y los indios tarahumaras eran/son grupos que tienen dietas altas en carbohidratos y son delgados…la gran diferencia es el tipo de carbohidratos que consumen.

2. En la antigüedad, los primeros seres humanos también comían  carbohidratos: Aprender a cocinar fue un cambio importante porque la carne cocida significó un aumento de proteínas, grasas y calorías. Pero también alimentos ricos en carbohidratos como tubérculos, legumbres e incluso granos fueron cocinados y consumidos por nuestros antepasados. Esto significó desarrollar la amilasa, enzima que ayuda a digerir carbohidratos con almidón (mediante el análisis de ADN de huesos, los investigadores comprobaron que los primeros seres humanos en Europa habían desarrollado copias extra del gen de amilasa mucho antes de iniciar la agricultura)

3. La fibra es un ¡carbohidrato importante! para una salud óptima. Está la fibra soluble que ayuda a tener una mayor sensación de saciedad, porque atrae agua convirtiéndose en gel durante la digestión.

4. También está la fibra insoluble, absorbe agua pero no se disuelve como la soluble y aporta volumen a las heces y parece ayudar a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos.

La fibra está presente en legumbres, tubérculos, cereales, semillas, frutas y verduras….sí estas son carbohidratos! También se encuentra en el psilio, un suplemento común de fibra.

NO TODOS LOS CARBOHIDRATOS SON IGUALES

Primero, una muy breve teoría: los #carbohidratos son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno; también se les conoce como sacáridos (azúcar) y se dividen en:

*Monosacáridos (un azúcar) los más conocidos son la GLUCOSA (la principal azúcar de la cual nuestro cuerpo extrae la energía) y la FRUCTOSA (que principalmente se almacena en el hígado)

*Disacáridos (dos azúcares) la archi famosa sacarosa o azúcar de mesa que es un disacárido compuesto por glucosa y fructosa. Otro conocido es la lactosa que se forma por la unión de glucosa y galactosa.

*Oligosacáridos (de 2 a 9 azúcares)

*Polisacáridos (múltiples azúcares) hay 2 tipos: no digeribles, que comúnmente llamamos fibra (tanto soluble como insoluble), y los polisacáridos digeribles, que conocemos como almidón…mañana les cuento más sobre este último.

Bueno, es importante decir que es mejor pensar en los alimentos en su conjunto, y no sólo por sus nutrientes individuales, sobre todo cuando hablamos de carbohidratos.

¿POR QUÉ?

Por ejemplo, los alimentos chatarra (estos de arriba) están cargados de carbohidratos pero ninguno saludable, no proporcionan ningún valor nutricional y son los principales causante de un exceso de calorías y …obesidad y demás enfermedades relacionadas.

Pero eso no significa que TODOS los carbohidratos engordan y enferman a la gente, por ejemplo verduras, hortalizas y tubérculos son los más saludables, seguidos de legumbres y cereales. Además, todas las personas somos distintas por lo que a algunas personas nos funciona bien comer una menor cantidad carbohidratos, OJO no he dicho eliminarlos no me vayan a atacar…. mientras que a otros les va de maravilla comer una mayor cantidad. Esto depende totalmente del metabolismo de cada persona. Pero que sean saludables sí es vital para la salud de todos.

ALMIDONES RESISTENTES

Y para terminar hablando de los  carbohidratos, el resistente es excelente pues viaja directamente al colon, casi sin digerirse en el intestino delgado, y alimenta la microbiota, es decir, a nuestras bacterias…y si ellas están contentas, nuestro cuerpo funciona espléndidamente.

Además las calorías de este almidón casi no se cuentan, precisamente porque no es digerido, aunque tiene excelentes beneficios:

Reduce la permeabilidad de la barrera intestinal

Reduce los niveles de glucosa en sangre posteriores a la comida

Mejora la sensibilidad/resistencia a la insulina por lo cual ayuda a adelgazar

¿Dónde están esos almidones?

Arroz de grano largo, avena, papas, yuca, plátano macho y banana verde, lentejas, guisantes y fécula de papa.

¿Cómo conseguir los beneficios de este almidón?

Cocinas estos alimentos, déjalos enfriar, guárdalos en la nevera y lo vuelves a calentar cuando los comas. Esto cambia su estructura a almidón.

Un truco que también controla la elevación de glucosa en sangre, es cocinar el arroz con un poquito de vinagre de manzana.

SÉ TÚ, NO LO OLVIDES

Alguien que no me conoce, me dejo el comentario de arriba hace unos días atrás en un post y yo quiero añadir “Sé tú, no lo olvides no importa cuánto la hayas cagado”

Estoy aprendiendo de mis baches y, gracias a ellos, tengo la oportunidad de ser consciente y tomar acción al respecto.  

En el anterior post, les conté que los ajos eran una estrategia de choque (no curación) que la terapeuta me recomendó para cambiar un momento de ansiedad muy fuerte….pues bien, allí estaba yo un sábado de camino a casa, venía de visitar a Manuel en el hospital, planificando una ruta de  compras de cantidades gigantescas de chocolate, galletas, etc. Y como iba a “disfrutar” en casa sola, sin que nadie me viera.

De repente, antes de entrar al metro, me di cuenta de que justamente lo estaba haciendo porque estaba sola, pero que no era la sensación que quería. Además estaba tan cansada que, un rato antes, me había quedado dormida con Manuel en su cama de hospital…

Reconocí rápidamente mis “activadores”: cansancio, tristeza por soledad y aburrimiento y decidí comer un ajo…fue tan asqueroso, que me puse a llorar pero no de rabia, sino porque picaba muchísimo la lengua y no tenía agua…. ¿por qué me lo habré comido por qué? Era lo único que pensaba y el dolor de la lengua por ese sabor tan fuerte.

¡Funcionó! Porque se me olvidó por completo todo el plan anterior…ojo, yo no estoy diciendo que lo hagan si tienen ansiedad, digo que a mí me funcionó…unas hora después pude darme cuenta de que realmente tenía hambre, que no era solo antojo y decidí prepararme algo mientras me lo decía en voz alta. No sé por qué, pero fue como cuando le explicas a un niño pequeño que comida le estás haciendo, pues igual hice conmigo, me calmé totalmente  y saboreé esa comida…

Días después, se lo conté a la terapeuta y le pregunté ¿cómo sabré cuándo quiero comer un chocolate por ansiedad y cuándo por el placer de disfrutarlo? Y ¿si estoy tan cansada pero no puedo descansar en ese momento qué hago?

La respuesta a la primera pregunta, me surgió sola: ansiedad es deseo de acabar ese chocolate rápidamente, disfrutarlo me llevará más tiempo, mis respiraciones serán diferentes, mis pensamientos también, con ansiedad “necesito” y si voy a disfrutarlo simplemente lo quiero.

Para la segunda respuesta, pues me enseñó una técnica exprés de meditación que se basa simplemente en respirar y dejarse llevar mirando el agua de una botella. Esto tan simple pretende distraer y me recordó a otra técnica que usaba y retomaré, mirar fijamente un objeto o escenario y describir cada detalle mentalmente….el foco se aleja del cansancio o lo que incomoda.

Sé que el éxito, en mi caso la recuperación, no vendrá de la noche a la mañana porque es que además llevo años con el mismo hábito, mi cerebro ya sabe como funcionar desde la zona de confort… y después de esa pequeña victoria, he tenido derrotas. Hay días en los que ni siquiera sé si me está sirviendo la terapia o me siento incapaz de poner en práctica algunas de las herramientas.

Pero como me dijeron en ese comentario: “Sé tú, no lo olvides” y como parte de ser yo, es ser testaruda jaja  pues no me voy a dar por vencida, mi desafío será darme cuenta cuando mi cerebro quiere volver allí para actuar como ya sabe, cuando se siente triste o cansado.

Voy a enfocarme en 3 cosas que, pienso nos vendría bien a todos practicar:

1.     Hacer un detox de pensamientos negativos. En vez de decir “ es muy difícil para mí cambiar” usaré “yo puedo y quiero aprender a gestionar mi alimentación” en vez de pensar “perder peso es lo más importante” diré “acepto mi cuerpo como es y quiero  mejorarlo”

2.     No me castigaré por las caídas y si me halagaré por los logros por mínimos que me parezcan.

3.     Me trataré como a una niña que quiero mucho, porque acaso le diría: eres estúpida? O tonta? Pues no, entonces tampoco me merezco esos insultos

SIN CULPAS, Y COMIENDO AJOS

Un mes después vuelvo a escribir sobre este viaje aunque no he dejado de cuidarme…

Cuando uno quiere cambiar ciertos patrones de conducta, en mi caso dejar de comer compulsivamente, o eliminar un mal hábito como fumar tiene la esperanza de que los cambios sucedan rápidamente. 

A veces, si ocurren esos llamados “click”, un algo que te hace caer en cuenta de lo negativo y decides cambiarlo radicalmente. Otras veces no es así, hay recaídas que es lo que me ha pasado, algunos ejemplos:

*Fuimos a Suecia (porque la comida es más barata allí), llegué cansada y no pude parar un rato y ¿qué hice? Tapar el cansancio con chocolates, lo malo no es el chocolate, sino el deseo de querer terminártelos ya.

*Manuel volvió al hospital por unos días y yo el primer día, aún cuando procuré hacer meditación y relajarme, me sentí sola y ¿qué hice? Pues tapar esa emoción con nueces y chocolates.

Y así…un par de veces más me sucedió esto, pero quiero encontrar el lado positivo a esta conducta, porque la tiene ¿Y cuál es?....

Pues que me estoy dando cuenta precisamente de cómo uso la comida para ocultar una emoción que no quiero sentir.

Estoy cansada, no puedo descansar, no sé qué hacer … como.

Estoy triste por sentirme sola, no sé qué hacer…como.

Y es que sentirse triste por ejemplo no es nada malo, aunque no hayan enseñado que sí; la tristeza es un aviso de que algo se está desequilibrando y puedes remediarlo antes de que se haga más profundo y se convierta en tu estado natural: una depresión no admitida o desapercibida. Igualmente, el cansancio es un aviso de que tu cuerpo requiere parar, pero como las mujeres parece que tenemos superpoderes, no somos capaces de expresar nuestros deseos y tragamos, sí literalmente tragamos emociones y para que quede bien al fondo, tragamos comida.

También podemos ocultar con la comida muchos vacíos como el profesional, porque no nos sentimos a gusto con lo que hacemos, o un vacío emocional por una mala relación o inexistente con nuestra pareja o nuestra familia.

Lo cierto es que nos enseñaron que las emociones se relacionen con la comida: vas a un entierro y hay comida, vas a un cumpleaños, es navidad, o cualquier celebración y hay comida…y bastante.

Usamos la comida como castigo o recompensa pero la verdad es que la comida es para nutrir nuestro cuerpo, para estar sanos, no para cubrir lo que sentimos.

Así que en mi proceso de cambio ACEPTO que, algunas veces, la cago pero ahora voy reconociendo el POR QUÉ lo hago, y SIN CULPARME O  JUZGARME ….al contrario ME PERDONO y me hago CONSCIENTE de qué ocasionó ese deseo compulsivo, cómo puedo remedirlo o mejorarlo la próxima vez y aquí entran los ajos…

Hablando con mi terapeuta, me recomendó buscar 5 factores boom (así los llama) que estén conectados con los 5 sentidos para que cuando surja esos momentos de querer comer compulsivamente, recurra a ellos para bajar mis niveles de estrés o ansiedad.

Así pues hay que escoger elementos que agraden a nuestros sentidos, olor relajante, alguna actividad como pintar, escuchar música que te anime…

Si el nivel de estrés es muy elevado, el único sentido que será estimulado de manera “negativa” será el gusto y en, mi caso, escogí comer dientes de ajo si siento que no logro relajarme…es un choque a ese sentido, para romper con el deseo de dulce que es mi caso.

Aún no los he comido, debo confesar, porque el solo hecho de pensar en su sabor ha hecho que desista de la idea de comer dulce….y con esto también aprendí que no podemos suponer nada…el día que me sentía sola, no llevaba en mi cartera ajos porque, tonta de mi pensé: "no me va a dar ansiedad en la calle nunca!…pues me dio y antes de esperar a llegar a casa a comer ajos…decidí comer chocolate…asumo mi responsabilidad, así que de ahora en adelante esos ajos van conmigo.

Por supuesto, sigo haciendo el resto de cosas que he comentado en otros posts, escuchar mantras, pintar los mandalas, hacer meditaciones casi interdiarias, escribo alguna palabras por la mañana como guía para el día...todo suma y todo cuenta y el cambio ocurrirá porque tengo confianza en mí y porque tomo acción para que ocurra.