LOS CARBOHIDRATOS

Y como suelo hacer, subo al blog los posts más relevantes para que ustedes puedan consultarlos siempre que quieran….hoy los carbohidratos.

A los carbohidratos que están en la imagen sí que les tendría bastante respeto, porque la mayoría de las personas los consumen en exceso respecto a lo que se mueve. Sin embargo, aquí algunos puntos a favor de los mejores carbohidratos:

1. No todos los carbohidratos “engordan” por naturaleza: Hay quienes culpan a los carbohidratos de la obesidad, porque aumentan los niveles de insulina y esto hace que se almacene grasa. Lo cierto es que también hay evidencia científica que rechaza esta teoría; por ejemplo,  grupos indígenas como los Massai, Kitava y los indios tarahumaras eran/son grupos que tienen dietas altas en carbohidratos y son delgados…la gran diferencia es el tipo de carbohidratos que consumen.

2. En la antigüedad, los primeros seres humanos también comían  carbohidratos: Aprender a cocinar fue un cambio importante porque la carne cocida significó un aumento de proteínas, grasas y calorías. Pero también alimentos ricos en carbohidratos como tubérculos, legumbres e incluso granos fueron cocinados y consumidos por nuestros antepasados. Esto significó desarrollar la amilasa, enzima que ayuda a digerir carbohidratos con almidón (mediante el análisis de ADN de huesos, los investigadores comprobaron que los primeros seres humanos en Europa habían desarrollado copias extra del gen de amilasa mucho antes de iniciar la agricultura)

3. La fibra es un ¡carbohidrato importante! para una salud óptima. Está la fibra soluble que ayuda a tener una mayor sensación de saciedad, porque atrae agua convirtiéndose en gel durante la digestión.

4. También está la fibra insoluble, absorbe agua pero no se disuelve como la soluble y aporta volumen a las heces y parece ayudar a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos.

La fibra está presente en legumbres, tubérculos, cereales, semillas, frutas y verduras….sí estas son carbohidratos! También se encuentra en el psilio, un suplemento común de fibra.

NO TODOS LOS CARBOHIDRATOS SON IGUALES

Primero, una muy breve teoría: los #carbohidratos son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno; también se les conoce como sacáridos (azúcar) y se dividen en:

*Monosacáridos (un azúcar) los más conocidos son la GLUCOSA (la principal azúcar de la cual nuestro cuerpo extrae la energía) y la FRUCTOSA (que principalmente se almacena en el hígado)

*Disacáridos (dos azúcares) la archi famosa sacarosa o azúcar de mesa que es un disacárido compuesto por glucosa y fructosa. Otro conocido es la lactosa que se forma por la unión de glucosa y galactosa.

*Oligosacáridos (de 2 a 9 azúcares)

*Polisacáridos (múltiples azúcares) hay 2 tipos: no digeribles, que comúnmente llamamos fibra (tanto soluble como insoluble), y los polisacáridos digeribles, que conocemos como almidón…mañana les cuento más sobre este último.

Bueno, es importante decir que es mejor pensar en los alimentos en su conjunto, y no sólo por sus nutrientes individuales, sobre todo cuando hablamos de carbohidratos.

¿POR QUÉ?

Por ejemplo, los alimentos chatarra (estos de arriba) están cargados de carbohidratos pero ninguno saludable, no proporcionan ningún valor nutricional y son los principales causante de un exceso de calorías y …obesidad y demás enfermedades relacionadas.

Pero eso no significa que TODOS los carbohidratos engordan y enferman a la gente, por ejemplo verduras, hortalizas y tubérculos son los más saludables, seguidos de legumbres y cereales. Además, todas las personas somos distintas por lo que a algunas personas nos funciona bien comer una menor cantidad carbohidratos, OJO no he dicho eliminarlos no me vayan a atacar…. mientras que a otros les va de maravilla comer una mayor cantidad. Esto depende totalmente del metabolismo de cada persona. Pero que sean saludables sí es vital para la salud de todos.

ALMIDONES RESISTENTES

Y para terminar hablando de los  carbohidratos, el resistente es excelente pues viaja directamente al colon, casi sin digerirse en el intestino delgado, y alimenta la microbiota, es decir, a nuestras bacterias…y si ellas están contentas, nuestro cuerpo funciona espléndidamente.

Además las calorías de este almidón casi no se cuentan, precisamente porque no es digerido, aunque tiene excelentes beneficios:

Reduce la permeabilidad de la barrera intestinal

Reduce los niveles de glucosa en sangre posteriores a la comida

Mejora la sensibilidad/resistencia a la insulina por lo cual ayuda a adelgazar

¿Dónde están esos almidones?

Arroz de grano largo, avena, papas, yuca, plátano macho y banana verde, lentejas, guisantes y fécula de papa.

¿Cómo conseguir los beneficios de este almidón?

Cocinas estos alimentos, déjalos enfriar, guárdalos en la nevera y lo vuelves a calentar cuando los comas. Esto cambia su estructura a almidón.

Un truco que también controla la elevación de glucosa en sangre, es cocinar el arroz con un poquito de vinagre de manzana.