ENTRENAR ENFERMO ¿SÍ o NO?

La semana pasada pasaba por una gripe y esta me dio dolor lumbar; siento que es el reflejo de cosas que están sucediendo en mi vida, pero ambas veces he dejado de entrenar, mientras que otras piensan que lo mejor es “sudar” la enfermedad con ejercicio. 

 ¿Quién tiene la razón en este tema?

Tu cuerpo cuando está enfermo está ENFOCADO en curarse por eso, irónicamente, los síntomas que presentas cuando tienes, por ejemplo: gripe, resfriado, fiebre o malestar estomacal son la manera de eliminar aquello que te está afectando. Por supuesto si la enfermedad es mucho más grave hay otros factores implicados.

Entonces, cuando entrenas el cuerpo está enfocado en adaptarse/responder a los ejercicios que estás realizando por lo que si tienes tus defensas bajas y además, haces esfuerzo físico, estás como metiéndole mucho estrés innecesario y lo que conseguirás es:

• empeorar los síntomas y luego estarás más tiempo enfermo o con mayor probabilidad de recaídas

• aumentar tus niveles de cortisol

• mayor cansancio general

Entonces cuando  NO ENTRENAR?

Si la gripe te genera tos severa, congestión en el pecho, náuseas, fiebre o dolores musculares…

QUE PUEDES HACER?

Relájate, piensa que es pasajero. Si te preocupa que puedes aumentar un poco de peso por la inactividad, piensa que la salud es lo primero pero cuidarse esos días no está de más.

1.    Olvídate de las chucherías como manera de “consolarte” por estar enfermo. Al contrario, es el momento de comer mejor. Establece tus prioridades, qué es más importante ¿tu salud, mantener tus progresos o creer que te estás consintiendo cuando en realidad no es así? Consentirse es darse un masaje, hacerse la manicura, comprarse una prenda que te gusta.

2.    Al estar de reposo, estás más sedentario por lo que procura no picar, come alimentos que te sacien más para evitar esa hambre emocional: no deben faltar proteína, vegetales y grasas buenas. Quizás sea mejor bajar un poco los carbohidratos puesto que no los usarás como energía pero céntrate en avena, quinoa, arroz, tubérculos que dan saciedad.

3.    Evita zumos/jugos, refrescos y cualquier bebida que no sea AGUA o TÉ puesto que retienes líquidos cuando tomas medicamentos y esas bebidas no te ayudarán.

4.    Si tienes mucha ansiedad prepárate algún postre que engañe a tu cerebro y que te dé satisfacción: gelatina sin azúcar; yogur con whey protein.

También es importante reconocer cuando estás usando un dolor de cabeza suave, o dolor de garganta como excusa…tampoco te vayas al extremo, recuerda que el ejercicio eleva endorfinas y ese dolor de cabeza puede desaparecer después de entrenar.

¿EL SUDOR QUEMA GRASA?

Es FALSO que sudar quema grasa. Si esto fuera cierto, la gente que vive en el trópico sería delgada o ¿no? Y no todas son así.

Explicación técnica: la grasa (adipocitos) está dentro del tejido adiposo y éste se encuentra debajo de la piel (grasa subcutánea), alrededor de los órganos internos (grasa visceral), en la médula ósea y en las mamas. En cambio, el sudor proviene de las glándulas sudoríparas que está formada por tubos largos y delgados que están en la dermis e hipodermis.

Ahora bien, sudar cuando estás entrenando sí es bueno porque tiene varios beneficios principalmente disminuye la temperatura corporal, te refresca por decirlo así. Además:

*Crea una reacción “febril” que mata virus y bacterias. (Razón por la cual tampoco hay que bajar la fiebre con medicinas automedicadas)

*Aumenta el número de leucocitos en sangre y fortalece el sistema inmune

*Elimina toxinas del cuerpo como cadmio, zinc, socio, ácido sulfúrico

*Promueve la liberación de la hormona de crecimiento, conocida como la hormona de la salud.

*Estimula que los vasos sanguíneos se dilaten y ayuda mejorar la velocidad de recuperación de torceduras, esguinces, dolor muscular.

*Relaja y da sensación de bienestar general.

*Limpia los poros, lo que ayuda a eliminar las espinillas y el acné y tu piel se ve bien.

FRUTA Y VIDA FITNESS

Una dieta sana no siempre te hará perder grasa, si es lo que buscas, pero una dieta diseñada para perder grasa siempre será sana.

La fruta SÍ es sana, pero no todo lo sano ayuda a perder grasa si la comes sin medida, incluso puede frenar tu proceso para perder grasa.

La fruta es alta en un azúcar simple, la fructosa, que solo  puede ser procesada y almacenada por el hígado. En cambio, los músculos no tienen una enzima necesaria para transformar la fructosa en glucógeno.

Además, el hígado tiene aprox. una capacidad para reservar 50-100g de glucógeno, mientras que los músculos pueden tienen reservar entre 200-400gr de glucógeno, dependiendo de la persona.

Esto significa que todo el exceso de fructosa se convertirá en triglicéridos y se reservará como grasa en el tejido adiposo.

No digo que no comas fruta, sólo que controles la cantidad…tampoco hay una fruta quema grasas y otra que engorda, todas tienen fibra, minerales y vitaminas y son excelentes como pre o post entreno.

SALUD A ¿LA VENTA?

Es muy probable que cuando entres a un supermercado, incluso a una tienda bio, lo primero que veas sean frutas y verduras ordenadas muy atractivamente.

Piensa con atención: si cargas de primero estos alimentos en tu carrito de la compra, por lógica podrían estropearse un poco si pones otras cosas encima ¿no?

Sin embargo, esto está dispuesto así porque el supermercado te “ayuda” a pensar que si empiezas tu compra cargando comida saludable, lo más probable es que sientas menos “remordimiento” al agarrar pizzas, galletas o chips que encontrarás más adelante.

Es como si te dieran un empujón de virtud y satisfacción inconsciente por haber cargado ya con los alimentos “buenos” y entonces te permites ser un poco condescendiente contigo mismo y compras un producto de poco valor nutrcional. 

Casualmente estos alimentos están en el centro de la tienda o dispuestos de tal manera que casi siempre tienes que pasar delante de ellos.

Además, se han realizado estudios que comprueban que aunque tengas una lista de compra cerrada, más del 50% de las decisiones de compra las haces en el momento en que tienes un producto delante “ay mira, si X está de oferta!” con suerte será un champú y no una crema de cacao peeero, ya sabes… esos productos menos saludables siempre están de oferta. A veces ganan nuestros ojos y no nuestras buenas intenciones, vamos a tenerlo presente en nuestra  próxima compra.

¿SI NO COMES HIDRATOS PIERDES MÚSCULOS?

En la dieta que predominan los hidratos de carbono, el cuerpo los utiliza como principal combustible. Con el consumo de hidratos de carbono se estimula la liberación de insulina en el páncreas. La insulina, entre otras muchas acciones, disminuye la combustión de grasas (lipólisis) y permite la entrada de glucosa al interior de las células del tejido adiposo y músculo.

En cambio, en una dieta baja en hidratos de carbono el cuerpo activa el uso de grasas que no estimula la insulina y cuando esta  está controlada, porque no hay altos niveles de glucosa en sangre, aumenta la hormona glucagón que es el principal estímulo para que se produzca una degradación del tejido graso, es decir, una oxidación de triglicéridos (quema de grasa)  en el tejido adiposo.

Cada molécula de TG se transforma en una molécula de glicerol y tres de ácidos grasos libres (AGL) que irán a los diferentes tejidos donde se usarán como fuente de energía gracias a que se oxidaron en las mitocondrias.

Los AGL que no se utilizan como fuente de energía, viajan hasta el hígado donde sufren la llamada betaoxidación y se producen los cuerpos cetónicos (CC). Estos cuerpos cetónicos son 3:

*el ácido acetoacético (acetoacetato)

*el ácido betahidroxibutírico (β-hidroxibutirato)

* una parte del acetoacetato.

El cuerpo está en cetosis (no cetoacidosis que si es bien peligroso) y esos cuerpos cetónicos  son usados como fuente de energía por TODOS los órganos, INCLUSO el cerebro, que tiene una capacidad de obtener hasta un 75% de su energía de los cuerpos cetónicos principalmente del  betahidroxibutírico.

EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD Y EL EFECTO EPOC

Este término (en inglés Excess post-exercise oxygen consumption) se refiere al Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio y, en esencia, es la cantidad de oxígeno que seguirás consumiendo, una vez acabado el ejercicio, para compensar la carencia del mismo que creaste durante la actividad física.

La intensidad y duración del ejercicio que hagas son importantes a la hora de crear este efecto EPOC, por lo que a mayor intensidad mayor será el consumo de oxígeno y mayor energía utilizada para compensar ese oxígeno.  

Las investigaciones hablan que la recuperación puede llevarle al organismo desde 15 minutos hasta 48 horas después del ejercicio.

Entonces, si realizas actividad física intensa como HIIT cada 2-3 días estarás extendiendo esa deuda de oxigeno en el tiempo y tu metabolismo basal (energía mínima que tu cuerpo necesita para vivir) estará aumentando y  demandando/ pidiendo calorías para recuperar la homeostasis (el cuerpo procura mantener estable a los cambios). Lo mejor es que esas calorías  vendrán de la oxidación directa de los ácidos grasos libres (grasa corporal).

Por eso es que todos los ejercicios de intervalos, HIIT, tabata que generan el efecto EPOC, son actividades físicas muy beneficiosas  para nuestro cuerpo:

* Se realizan en corto tiempo (no te aburres, perfecto  si no tienes mucho tiempo en el gym

* Aumenta el metabolismo basal y eso te ayuda a quemar más grasa y también a comer un poco más

     * Mejora la sensibilidad a la insulina para que seas una máquina quema grasas y mejora la sensibilidad a la leptina, para que te sientas satisfecho cuando has comido suficiente.

     * Aumenta las catecolaminas, que ayudan a movilizar la grasa para su quema posterior.

     * Aumenta los niveles de la hormona de crecimiento y testosterona, que te permiten descansar mejor y tener energía y vitalidad.

     * Disminuye el estrés que el ejercicio prolongado provoca

     * Mantiene o, incluso, ayuda a aumenta masa muscular más que cuando sólo llevas una dieta con la cual siempre se pierde algo de músculo junto con el peso. Pero si entrenas fuerza (pesas, kettlebell, barras olímpicas) tu músculo crece o se mantiene


     Para realizar este tipo de actividad es mejor comer antes, pues el efecto EPOC se eleva y se quema más grasa a posterior

¿POR QUÉ NO ADELGAZAS?

El estancamiento es una etapa normal y transitoria del proceso de adelgazamiento, vamos a ver por qué.

Sumar el adelgazamiento de las 4 últimas semanas y dividirlo entre 4. Si el promedio es menor de 225 g, es probable que se trate de una fase de estancamiento. Por ejemplo: 

Si una persona en 1 mes ha adelgazado 600  gramos y esto lo dividimos en 4 semanas, el resultado 150 gramos por lo que sí podríamos pensar que hay un estancamiento.De todas formas, el peso no es el mejor indicador porque puedes estar perdiendo músculo y quedándote con la grasa e igualmente te verás flácida.

Por muy ilógico que suene, estancarse a veces forma parte de adelgazar. La buena noticia es que hay muchas cosas que se pueden hacer para corregir posibles errores y darle un impulso renovado a su adelgazamiento.

1.¿Respetas el tamaño de las porciones? Con el tiempo y la confianza, puedes relajarte y las porciones pueden ir aumentando sin que te des cuenta, y te “acostumbras” a nuevas cantidades calculadas totalmente a ojo.

Presta atención y vuelve a calcular el tamaño de las porciones como si fuera la primera vez, asegúrate de que su medida y peso equivalen a tus requerimientos. Una opción es pesar los alimentos durante varios días de modo que te familiarices de nuevo con las cantidades correctas. Y aún mejor es recurrir a un profesional que pueda elaborarte un plan de alimentación.

2. ¿Ingieres alimentos con saciantes? Las proteínas, las grasas saludables, verduras son una excelente opción para conseguir una sensación de saciedad durante más tiempo. Recuerda que saciedad no es comer hasta hartarse, porque esos alimentos tienen calorías. Puedes aplicar esta regla de “comería un poco más peeero ya no me sentaría bien” es una manera de ir escuchando a tu cuerpo.

También presta atención sobre todo a las cantidades de fruta. Si estás adelgazando más lentamente o tu adelgazamiento se ha detenido, comprueba si has comido mucha fruta y reduce las cantidades.

3. ¿Comes todos los días lo mismo? Una plan de alimentación saludable no implica comer aburrido. Cierto que todos tenemos alimentos y bebidas favoritos, pero no debemos limitar la selección de alimentos en función de nuestras preferencias. Nuestro organismo necesita todos los nutrientes, y comiendo siempre lo mismo nos arriesgamos a aburrirnos y abandonar el plan.

4.¿Registras todo en la Lista de control? Esto te ayuda a ser consciente de lo que comes y bebes en un día. A veces se tiende a olvidar pequeñas cantidades de alimentos o tentempiés. Además es una manera de tener menús planificados, piensa en este registro como tu diario del éxito porque si hay algún cambio puedes remitirte a él y evaluar qué has hecho diferente, es imposible acordarse con detalle de lo que uno come en una semana.

5. ¿Practicas suficiente actividad física?

Si practicas con regularidad ejercicio disminuirás la grasa corporal, desarrollarás tus músculos, liberarás estrés, mejorará tu estado de ánimo y la elasticidad de los tejidos. Recuerda que el cuerpo también se adapta al ejercicio, y lo que hoy te parece duro, mañana ya no lo será tanto por  lo que debes exigirte, dar un poco más

 6 ¿Tienes algún problema médico?

Si después de examinar las causas más habituales del estancamiento no detectas a qué se debe, puedes consultar con tu médico. Él podrá determinar si existe algún factor que obstaculice tu pérdida de peso.

Si estás tomando alguna medicación, lee en el prospecto cómo repercute sobre el peso o el adelgazamiento, y consulta también con tu médico.

Recuerda sin pausas, pero sin prisas porque tu cuerpo no entiende de plazos, no funciona como un reloj ni respeta los días de la semana. El sobrepeso no apareció en unos días, sino que se desarrolló de forma lenta y continua. Por ello debes darle tiempo a tu cuerpo para adaptarse a la nueva situación, al adelgazamiento. Sólo un adelgazamiento lento y sensato puede conducir a un mantenimiento del peso a largo plazo.

Y sobretodo no pierdas la motivación. Cuenta los éxitos conseguidos y alégrate por Cada paso hacia adelante. ¿Realmente vale la pena abandonar, por una o dos semanas en la que no ve slos resultados esperados? Claro que no! Hay que continuar al pie del cañón.

Además, nuestros éxitos de adelgazamiento no se ven sólo a través del cristal de la báscula.  Se ven en otros aspectos.¿Cómo se sienten por dentro a nivel de energía o cansancio, estado de ánimo?