BENEFICIOS DE DORMIR BIEN

En el Huffinnton Post han recogido 10 beneficios de dormir bien

1. Mejora tu aspecto físico. Tener un sueño reparador repercute en el aspecto físico y esto lo ven otras personas. Cuando duermes bien te ves más guapo. 

2. Comes menos. Se calcula que la falta de sueño puede hacer que ingieras en promedio 500 calorías más al día.

3. Tomas mejores decisiones. En el Journal of Sleep Research se publicó un estudio en que se mostraba como las personas que habían dormido mejor era más capaces de tomar decisiones provechosas. 

4. Ayuda a luchar contra los malos recuerdos. Durante el sueño se liberan sustancias químicas que ayudan a mitigar los malos recuerdos que, durante el sueño REM se activan los y se ponen en perspectiva. 

5. Aprendes mejor. Si has estado estudiando para un examen, el mejor modo de retener lo estudiado es que después te vayas a dormir. Durante el sueño lo aprendido se fija mejor en nuestra memoria.  

6. Eres más organizado. Cuando no duermes bien no puedes mantener el foco, estás disperso. Y eso provoca que tengas tendencia al desorden y a la falta de organización. 

7. Tu vida sexual mejora. Si vas por el mundo agotado por descansar poco, es difícil que tengas ganas de sexo. 

8. Mejora tu capacidad de hacer ejercicio. Es algo que podríamos considerar de sentido común, pero si quieres poder ir al gimnasio o practicar algún deporte, has de encontrarte bien físicamente porque además mejora el rendimiento muscular y eso ayuda a aprovechar mejor el entrenamiento.

9. Discutes menos. Cuando se duerme mal y se está cansado físicamente se está más irritable y más propenso a discutir por cualquier motivo.  

10. Se fortalece el sistema inmune.  El sistema circadiano humano, que regula los ritmos vitales, está relacionado también con el sistema inmune. Respetar los ritmos circadianos hace que el sistema inmune está más fuerte y por tanto seamos más resistentes a las enfermedades.Revisa tus hábitos de sueño y trata de dormir unas 7-8 horas por noche. 

Dormir poco durante la semana y tratar de recuperarlo el fin de semana no funciona. 

MITOS SOBRE LA SAL

Por mucho que se diga que la sal es peligrosa, tu cuerpo necesita sodio porque el peligro real está en el desequilibrio de la relación sodio potasio.

El sodio es un electrolito extracelular y el potasio intracelular y nuestro cerebro dedica mucho empeño en mantener su equilibrio.

En la antigüedad, el potasio era un mineral abundante en muchos alimentos, mientras que el sodio era escaso, por eso cuando lo ingerimos nuestro cerebro nos recompensa y motiva a buscar alimentos ricos en sodio para mantener el equilibrio.

Claro, todo el mundo asocia sodio riesgo cardiovascular, sin embargo en sociedades ancestrales que aún existen, como los Yanomami en Venezuela, no hay casos de hipertensión ni enfermedad cardiovascular o en poblaciones, como los Kuna de Panamá, que a pesar de tomar cantidades muy por encima de las recomendaciones actuales no tenían signos de hipertensión, incluso entre aquellos de edad avanzada.

Limitar el sodio reduce ligeramente la tensión, aunque no en todos los casos, aunque también puede perjudicar otros indicadores como los triglicéridos o la resistencia a la insulina.

La actual recomendación es 5gr (1 cucharadita al día) y aunque pienses que quizás estás añadiendo mucha sal a tus comidas, la cantidad que usas no se compara con la que viene escondida en los productos procesados del supermercado que aporta ¡72% de nuestra ingesta de sodio!. 

Un exceso de sodio es perjudicial, como un exceso de cualquier otra cosa, pero las recomendaciones actuales son excesivamente pequeñas. Los únicos que deberían considerar reducir la sal son las personas con problemas renales en riesgo de osteoporosis. 

La mejor recomendación es leer bien las etiquetas para ver la cantidad de sodio y comer menos procesados

BENEFICIOS DEL TRX

Aunque en el video estoy en el gimnasio el TRX puede usarse en la comodidad de casa, en tu propia habitación ;)

1. Trabajas en un espacio mínimo desde tu casa, el gym o en un parque.

2. Entrenas todo tu cuerpo porque con pequeños cambios trabajas distintos ángulos.

3. Estabilizas tu core y te equilibras al disponer de menos apoyo.

4. Trabajas con tu propio peso aumentando fuerza, resistencia y evitando lesiones porque no cargas más peso del que puedes soportar. 

5. Ayuda en la lucha contra la pérdida ósea porque puede usar ejercicios de bajo impacto.

7. Quemas grasa cuando entrenas en circuito de intervalos.

8. Es combinable y complementario, porque puedes añadir implementos como fitball o bandas elásticas o complementar con kettlebells, otros ejercicios calisténicos o incluso levantar pesas.

¿LOS ALIMENTOS PROCESADOS CREAN ADICCIÓN?

Nuestra dieta actual, la del siglo XXI, está elaborada en su mayoría a base soya, maíz y trigo aún cuando realmente no los veamos en nuestros platos. 

Quizás quieras comer una ración de carne enlatada, un plato de sopa listo para calentar en el microondas o un “sencillo” vaso de zumo/jugo enlatado o en tetrabrick…alimentos que, en principio, no van a matar a nadie no? Pues bien esos alimentos, muchas veces, contienen aditivos como proteína hidrolizada de soya, aceite de maíz parcialmente hidrogenado, harina refinada de trigo o algún tipo de azúcar escondida. 

La idea no es ser extremistas y obsesivos con todo lo que va a entrar a nuestra boca; sin embargo todos esos ingredientes y alimentos procesados provienen de fábricas, no están en la naturaleza… ¿qué quiere decir esto? Que la industria los añade para abaratar el precio de elaboración a costa de nuestra salud porque a la larga, tendrá un efecto en nuestro organismo. 

Además, ese tipo de comida juega un papel muy importante en nuestro cerebro, ya que funciona como una especie de droga biológica…o cuando comes una galleta de chocolate con crema, ¿sólo te comes UNA? No lo creo, porque a mí no me pasa! 

Resulta que cuando vemos, olemos y comemos este tipo de comida la corteza orbitofrontal de nuestro cerebro (una parte del cerebro que está adelante y se relaciona con el procesamiento cognitivo de la toma de decisiones), donde residen nuestro el centro de motivación y recompensa, libera dopamina, un neuroquímico asociado con el placer y cuanto más se libera, más resistentes a la dopamina nos volvemos ¿qué quiere decir? Que necesitamos comer más ese tipo de alimento para obtener mayor placer hasta que se vuelve un círculo vicioso. 

Una estrategia para mejorar el hambre es comer suficientes proteínas en cada comida, de manera tal que estemos satisfechos más tiempo y  practicar ejercicio que libera dopamina de manera natural no inducida como hace esas comidas procesadas.

Por supuesto, mientras menos procesados comas mucho mejor! la comida de verdad no lleva etiquetas ;)

LA BASE

Estas pautas son una guía, no los mandamientos escritos en piedra, para llevar una buena alimentación de forma general.

Siempre hay matices de acuerdo a cada persona, por ello no existe una dieta única y rígida para todos y prefiero centrarme en lo que SÍ puedes hacer.

Simplemente se trata de comer a favor de nuestra genética, composición corporal y hormonas.  

Y por eso investiga por tu cuenta y cuestiona, es la única manera de aprender y saber que te conviene:

1.    NUTRE TU VIDA DE BUENA GENTE, RISAS Y MOMENTOS FELICES. PASA MUCHO TIEMPO FUERA DE CASA.

2.     ALIMENTA TU CUERPO CON ALIMENTOS NATURALES Y NO PROCESADOS

3.     ELIMINA EL AZÚCAR Y LAS HARINAS REFINADAS.

4.  PROCURA QUE  CADA COMIDA CONTENGA PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS Y GRASAS.

5.     COME GRASAS SANAS Y  NATURALES.

6.     EVITA INGREDIENTES EXTRAÑOS EN LAS ETIQUETAS Y LOS PRODUCTOS LIGHT.

7.     TOMA AGUA Y EVITA BEBIDAS PROCESADAS.

8.     COME  CUANDO SIENTAS HAMBRE, DETENTE CUANDO ESTÉS SATISFECHO.

9.   HAZ EJERCICIO MÍNIMO 3 VECES A LA SEMANA.

10. DUERME AL MENOS 7-8 HORAS.

11. DISFRUTA DE UNA COMIDA LIBRE 1-2 VECES A LA SEMANA.

12. ESCUCHA A TU CUERPO. 

13. EVITA EL ESTRÉS CRÓNICO

Y de vez en cuando ROMPE las reglas!

CÓNOCEME

En este blog comparto mi entusiasmo por un estilo de vida más saludable por medio de mi propia experiencia y la de mi familia: mi esposo y nuestro perro Orión.

Siempre tuve interés por las distintas áreas del ser humano: arte, idiomas, salud, ejercicio, nutrición y quería estudiarlo todo. =)

Mi primer amor fue el arte por lo que estudié artes escénicas y me dediqué al teatro durante algunos años. También se me daban muy bien las manualidades, coser y la cocina, especialmente los postres, y terminé combinándolo todo en una empresa de decoración de tortas (Dulce Factoría) y con un programa de radio (http://estonoeshollywood.podomatic.com/)

Igualmente trabajé como coach nutricional en una multinacional enfocada a planes de adelgazamiento que iba por puntos (yo perdí peso con ellos pero lo recuperé, así que no pondré enlace :P) Allí impartía una charla semanal donde se ofrecía información sobre alimentación y motivación, esa parte del trabajo me encantaba y descubrí cualidades que no conocía.  

Empecé a investigar más seriamente sobre nutrición, seguí estudiando y probando conmigo otros caminos hasta que me dí cuenta que una alimentación evolutiva era lo más coherente para mi, debido a mi historial familiar (principalmente cáncer) y mi intolerancia a los carbohidratos (yo no puedo comer todo lo que quiero y no engordar).

Me gustaría que este espacio sirviera para acompañar a otras personas a conseguir el foco sobre ellas mismas, trabajando toda su potencialidad y consiguiendo lo que ellas quieren para si mismas.

¡Bienvenidos a participar y contactarme!

¿Cuál ha sido mi recorrido?

Personal Trainer ISSA
Zumba Pilates TRX instructor
Master Practitioner en PNL con Coaching

¿QUIERES TIRAR LA TOALLA?

Recuerda que se puede perder una batalla pero no la guerra. Si has tropezado, si estás desmotivad@ no tires la toalla y recuerda el camino que YA llevas recorrido… el simple hecho de haber querido cambiar es un logro.

Ahora toca apretar tuercas nuevamente ¿cómo? Pues recordando que partes de tu cuerpo se veían perjudicadas por los kilos de más, por ejemplo:

-Molestias en articulaciones (rodilla)

-Fatiga, cansancio al realizar mínimos esfuerzos físicos (piernas)

-Dificultades para respirar (pecho)

-Dificultad para encontrar ropa de mi talla (cintura)

-Acumulación de factores de riesgo cardiovascular (pecho, corazón)

-Incluso rozaduras (muslos, brazos)

También la parte psicológica se veía afectada, a uno no le gusta su propia imagen, no tenemos ganas de salir de casa, ni ilusión y sólo se piensa en comida, eso.... era vivir en un círculo vicioso mental, donde no se ve ninguna solución…

Entonces sí saliste de ese círculo o estás empezando pero has tenido un momento gris pues a llénate de colores otra vez, piensa en lo que has avanzado y todas las cosas buenas que te esperan.

Dale un giro positivo a esas ideas que te rondan la mente, por ejemplo

-Ahora tardo más en adelgazar que en otras dietas que hice en el pasado.

En positivo: Ahora adelgazo más despacio, pero mejor, y voy a mantener mi peso.

-Con todo lo que tengo que hacer cada día, no tengo tiempo de seguir bien un plan de alimentación.

En positivo: Voy a planificar mejor el día y pensar en mí primero, y luego en otras responsabilidades menos importantes.

-Tantas que lo he intentado, seguro que ahora tampoco consigo adelgazar.

En positivo: Esta vez SÍ será la definitiva, porque me lo merezco y puedo hacerlo. Cada día un paso.

-Cada día me peso y a veces veo que gano peso durante varios días. ¡Qué bajón!

En positivo: A partir de hoy, voy a esconder la báscula y sólo me mediré o comprobaré mis progresos con la ropa.

LA MICROBIOTA Y CÓMO HACER QUE TUS BACTERIAS SEAN FELICES

La flora intestinal, o microbiota como realmente se llama, es todo un universo de bacterias, hongos, protozoarios y más de 500 especies de microbios que se encuentran en nuestros intestinos … ósea, un gentío viviendo dentro de nosotros jeje y a los que debemos mantener contentos ¿por qué? pues ellos son bacterias sanas, que permiten que funcionen saludablemente nuestro sistema INMUNOLÓGICO, nuestra barrera ante las enfermedades,  de hecho el 80% de este sistema está en nuestros intestinos, y nuestro sistema DIGESTIVO encargado principalmente de absorber correctamente los nutrientes de los alimentos.

En nuestra microbiota, el 90% de la población de microbios están formados por bacteriodetes y firmicutes. Estos últimos absorben más calorías de los carbohidratos y las envían a los adipocitos. Investigadores de la Universidad de Washington descubrieron que, cuando la gente perdía peso con una dieta baja en carbohidratos, los “regordetes” firmicutes disminuían mientras que los “esbeltos” bacteriodetes aumentaban. Lo que no se sabe, a ciencias ciertas, es si las personas son propensas a la obesidad porque tienen, desde un principio, más cantidad de firmicutes en sus intestinos.

También es importante cuidar a todos esos “bichitos”, especialmente cuando tomamos antibióticos, porque al limpiar las bacterias malas también se eliminan las buenas. Prefiere probióticos naturales, que refuerzan el sistema inmunológico, antes que aquellos que vienen en cápsulas, por ejemplo alimentos fermentados como yogur, kéfir, chucrut, levadura de cerveza. Y toma prebióticos para nutrir y fortalecer a las bacterias buenas como berros, espárragos, cebolla, ajo, puerros, alcachofas y miel.

BICHITOS CONTENTOS CUERPO SANO