El viaje de Yuby: retomando-me

El último sábado de mayo, un día después de que Manuel saliera del hospital, me entró una ansiedad muy fuerte por comer dulce…un antojo exagerado cuya causa pude identificar claramente: era una mezcla de aburrimiento y cansancio que afloró después de los días de ir y venir al hospital.

Sumado a esto, hay una tienda muy cerca de casa en la que venden de todo para la casa y sí, también venden chocolates, además  las mismas marcas del super pero a mitad de precio. Pues el viernes me tocó ir a comprar un banquito para ayudar a Manuel a ducharse y claro, vi cada cosa y desde entonces me entró ese deseo por el chocolate que duró todo el sábado….

A cada tanto entraba a la habitación y le preguntaba a Manuel si “quería algo” de allí y, a veces, me contestaba que sí… otras que no iba a comer nada para no tentarme…

En fin, reconociendo que estaba tan cansada decidí acostarme pero lo hice pensando que cuando me levantara, iría a comprar los chocolates “y se acabó el sufrimiento”…pues qué hice?

Me levanté, esperé a que cerrara la tienda y salí a pasear con Orión. Durante ese tiempo de espera y durante el paseo, me repetía  algunas frases que me vengo diciendo; no son frases mágicas pero sí que las formulé pensando en repetirlas hasta que me las creyera. Una de ellas es “vivo en amor y respeto hacia mí, mi cuerpo y mente” quizás a ti no te funcione pero para mí significa  que he decidido cuidarme, quererme….y actuar al respecto…y esa vez, funcionó perfectamente…nada de porquerías para mi, gracias.

Soy consciente de que si como algo de ese estilo, no querré parar sobre todo por ese estado de ansiedad/estrés que estoy teniendo, pero tampoco voy a esconder la otra cara de lo que sucede, porque no me beneficia en nada… así que 1 semana después, llega de visita mi cuñado y trae unas galletas cargadas de connotaciones emocionales: se parecen a las que hacía su madre (mi suegra) a la que no conocí y Manuel, al probarlas, lo confirmó …me las comí y, por supuesto, eso desencadenó unas ganas de seguir y seguir…acompañadas de cierta culpabilidad.

Ahí es donde me estoy centrando ahora, en no darle un sentido negativo al acto de comer chucherías. Espero explicarme bien, sé y comprendo que no me beneficia comer eso pero tampoco quiero fustigarme; al contrario, quiero sentir que realmente no las quiero comer, en vez de centrarme en que no las puedo comer. Hay una enorme diferencia porque lo primero sería una decisión propia y voluntaria, mientras que lo segundo es una imposición que no estoy terminando de asimilar.

Así que durante estas 2 últimas semanas me seguiré concentrando en:

*Retomar un orden con las comidas que, debido a las visitas al hospital y otras cosas, estaba patas arriba. Darme cuenta que a mí sí me resulta comer solo 3 veces, si hago más comidas tiendo a picotear mucho.

*Preparar y disfrutar conscientemente esas comidas, llenarlas de variedad y color.

*Evitar juzgarme o criticarme por cada bocado fuera de las comidas, como dije antes eso sería incentivar más esa ansiedad, y no sólo sucede con alimentos pocos saludables. Por ejemplo, a mí me encanta el café y sé que es irritante y no me conviene ahora por el tema del intestino irritable,  pero no quiero dejarlo…soy honesta no quiero, me gusta mucho…hace mucho que no bebo litros, así que prefiero “negociar” conmigo: 1 taza muy flojita de café, máximo 2, en el momento en que realmente lo disfruto.

*Cada mañana, me siento a tomar un  té o infusión, escucho un mantra y agradezco todo lo que tengo, empezando por ese nuevo día luego cuando vuelvo del entrenamiento, desayuno con ese café que me da placer.

Lo más importante ha sido marcar tiempos específicos en los que hago cosas por y para mí: meditar, pintar, leer, estudiar, buscar empleo y siempre desde la tranquilidad…puedo sentarme y preocuparme por lo que no tengo y se me irán las horas en zozobras o puedo ocuparme de mí y hacer lo necesario para encontrarme mejor.

Detalles pequeños, cosas sencillas, un paso a la vez, un día a la vez…en eso me estoy concentrando, la pregunta es ¿qué puedo hacer HOY por mi? Sólo puedo vivir el presente y que así sea!

GUÍA BREVE SOBRE LAS PROTEÍNAS

En otro post les escribí una GUÍA (BREVE) PARA CRECER MUSCULARMENTE y, ahora, les resumo aquí información sobre las proteínas y cómo hacer uso de ellas, de forma inteligente, junto con el entrenamiento.

Cuando la gente empieza a interesarse por cuidar su alimentación y ejercicio, una de las cosas que escucha es sobre el consumo de proteínas: que si se debe consumir en todas las comidas, que si es importante el batido y así…

Es importante satisfacer nuestras necesidades proteicas a lo largo del día. También, ingerir proteínas antes y SOBRE TODO en las 3-4 horas después de hacer ejercicio puede proporcionar condiciones óptimas para aumentar masa muscular o mantenerla. Pero ojo, no sirve de nada ingerir proteínas pre o post entrenamiento, si no cuidas tu alimentación durante el resto del día.  

Por cierto, se ha escrito mucho sobre el peligro de una dieta hiperproteica para los huesos y los riñones; sin embargo, no hay evidencia contundente de que haya peligro en personas sanas, lean bien! persona sana, porque una dieta hiperproteica no causa pérdida del calcio óseo; en los huesos también hay colágeno con lo las proteínas son un beneficio…de hecho, una manera de adquirir colágeno es tomando caldo de huesos, consumiendo gelatina de verdad (no la de paquete) que es, básicamente, huesos deshidratados en polvo llenos de colágeno.

En cambio, si la persona presenta un problema renal, entonces una elevada ingesta proteica SÍ podría ser problemática y peligrosa. De todas formas, siempre es recomendable consultar con tu médico o nutricionista antes de llevar una dieta alta en proteínas y sobre todo olvídate de llevar una dieta de batidos…ante todo se debe comer comida de verdad, mil veces mejor es comer un muslo de pollo (sí con toda su grasa) que beber batidos extraños por querer adelgazar.

Una duda que casi todo el mundo se plantea es ¿debo tomar batido después de entrenar?

Pienso que mucha gente está obsesionada con ese batido post entrenamiento (¿qué marca  es la mejor? ¿Whey o aislada? ¿Cuánta cantidad hay tomar?, etc), y especialmente creen que debe tomarlo apenas terminan porque, de otro modo, ¡perderán el músculo!

Bien, la síntesis de proteínas post ejercicio puede durar hasta 48-72 horas, por lo que se puede consumir proteínas hasta 3-4 horas después, es lo que se conoce como ventana anabólica y estudios han demostrado que es falso que dure solamente 1 hora después del entrenamiento como muchos coaches plantean.

Una cosa importante, si comes proteínas en exceso, es decir, por encima de lo que tu cuerpo puede sintetizar en proteínas musculares, tu organismo la va usas para producir energía y desechará lo que no necesite. ¿Cuánto es en exceso? Pues eso lo determina tu nutricionista con base en tu individualidad. 

Entonces recuerda NO ES ESENCIAL que esa proteína post ejercicio sea un batido, la mejor proteína proviene de la comida real: huevos, pollo, carne, pescado...alimentos que, además, ayudan sacian más porque necesitan ser digeridos desde la masticación.

En cuanto a la cantidad de proteína en el post entrenamiento, la literatura científica sugiere que entre 20-25g de proteína es una cantidad adecuada para satisfacer las adaptaciones del entrenamiento. Ahora bien ¿100 gramos de pollo es igual a 100 gramos de proteínas? Aunque es una duda muy común entre las personas que están comenzando a alimentarse mejor, hay que aclarar que si comes 100 grs de pollo no obtienes 100 gr netos de proteínas.

Por ejemplo: en 100 gramos de pechuga de pollo podremos obtener unos 25 gramos de proteínas, es decir, la pechuga es una fuente de proteínas porque no tiene carbohidratos y tiene una cantidad muy baja de grasa (alrededor de 1-2 gramos). Pero en el siguiente post te explico esto mejor.

La cantidad de proteína que nuestro cuerpo digiere y asimila no se corresponde con la cantidad de proteína que ingerimos. Es decir, distintas fuentes de proteína tienen distintos niveles de absorción y utilización, y por supuesto, no todas las proteínas tienen la misma calidad.

Para saber el nivel de utilización que tiene un determinado nutriente en el cuerpo, en este caso la proteína, se usa una escala de medición que se llama valor biológico.  

Mientras mayor sea el valor biológico de una proteína, quiere decir que esta se utiliza en mayor cantidad y tiene un mayor impacto a la hora de regenerar y/o construir masa muscular.

Los valores NO indican que una fuente de proteína tenga más proteína, valga la redundancia, que otra sino que unas fuentes se utilizan y se absorben MEJOR que otras aunque tengan los mismos gramos de proteína.

Cuando buscas aumentar masa muscular debes enfocarte en las proteínas de mejor calidad y mayor valor biológico. Lo ideal es tener variedad en tu dieta; les pongo una tabla de las principales fuentes de proteína animal.

Valores de fuentes de proteína

Proteína
huevo entero	94
Leche de vaca	84
pollo o pavo	79
pescado	76
carne de res	74
Arroz	64
Maíz	60
Frijoles secos	58
mani	55

Si se fijan en los valores más abajo cereales como arroz o legumbres como frijoles, por si solos, no tienen tanto valor biológico,además de no poseer todos los aminoácidos. Por eso, en dietas vegetarianas/ veganas, se recomienda combinarlos en una misma comida.

Por último, me gustaría comentar sus beneficios y especialmente para quienes quieren adelgazar, ya que es importante agregar proteínas a tu alimentación por muchas razones:

• Saciedad: existen evidencias de que tiene efecto saciante prolongado lo que permite llevar una alimentación baja en calorías si estás procurando adelgazar.
• Aumento de la síntesis de proteínas musculares: las proteínas aportan aminoácidos, especialmente la leucina, que estimula la construcción de músculos.
• Efecto térmico: todos los alimentos contienen este efecto, sin embargo las proteínas producen un gasto mayor de energía, después de una comida, en comparación con los otros macronutrientes. Esto es porque nuestro cuerpo requiere mayor energía para metabolizarla.
• Gasto energético: cuando estás en un plan de adelgazamiento prolongado en el tiempo, el cuerpo se termina adaptando a esa situación (restricción de calorías) y además se disminuye la hormona Triyodotironina, importante para mantener el rango metabólico en reposo, es decir que tu cuerpo siga quemando calorías mientras estás en reposo. La proteína ayuda a que esta hormona no disminuya y tú puedas alcanzar el  objetivo.

Y no me refiero solamente a los batidos de proteína, ¡no! A todas las fuentes de proteína…

Recuerda siempre siempre es mejor comer comida real que productos.

GUÍA (BREVE) PARA CRECER MUSCULARMENTE

En mi cuenta de  Instagram fui subiendo, cada día, esta guía breve sobre qué hay que tener en cuenta a la hora de aumentar músculos. 

Hoy, la dejo aquí en un post completo por si prefieres leerlo todo de una vez...por cierto si te suscribes al blog, te envío el diario fitness en pdf para imprimir donde puedes anotar tus rutinas, tus menús planificados y tus progresos (por favor envíame un correo con el asunto: quiero mi diario fitness, para enviarlo directamente a tu correo=) )

¡Aquí tienes la guía!

1. Pierde grasa antes de aumentar músculo.

Dirás otra vez estamos con lo de perder grasa jaja aunque realmente es recomendable tener un bajo porcentaje corporal que sea saludable también. Un promedio de 18-20% para mujeres (menos de eso no es sano para nosotras, a menos que compitas y, en ese caso, no estarías viendo esta cuenta) La mejor manera de saber tu porcentaje de grasa es que te mida un profesional pero si no tienes esa posibilidad,  mírate en el espejo (usa como referencia la imagen del post) y sé honesta contigo, piensa si realmente tu objetivo ahora es construir masa muscular. Ten en cuenta que en un plan de aumento también ganarás algo de grasa, aunque lo hagas muy bien (recuerda que la función natural del cuerpo es almacenar)

Ahora bien, hay diferentes estrategias nutricionales para aumentar pero la base es estar en un estado anabólico, es decir, consumir más calorías de las que quemas. Tampoco se trata de comer a lo bestia, porque vas aumentar mucha más grasa en comparación con el músculo y luego te costará más, esfuerzo y tiempo, perderla en el siguiente proceso de definición. Las cosas de palacio van despacio!

2. Aliméntate según tu objetivo.

La estrategia nutricional apropiada para ti va a depender de tantos factores: tu somatipo (ecto, meso o endoformo), tu edad, resistencia/sensibilidad a la insulina, ambiente hormonal, nivel de actividad, etc. Personalmente no pienso que el único método sea la “vieja escuela” de comer muchos carbohidratos para aumentar, porque son la fuente “principal” de energía ¿y si eres endomorfo y tienes resistencia a la insulina? Pues es una estrategia fatal para ti.

Hay quienes realizan dietas cetogénicas para aumentar músculo, aunque para algunos esto sea un sacrilegio, pero como mencioné hay quienes son más resistentes a la insulina. También se puede ciclar calorías e hidratos (como proponen el Dr. Di Pasquale o Lyle McDonald) y hay quienes suben más las proteínas que otros macronutrientes para incrementar los niveles de nitrógeno en el cuerpo necesario para crear masa muscular.  ¿Conclusión? Recurre a un profesional si quieres hacerlo de forma inteligente o…. lee e investiga muchísimo.

En, regla general, se suele incrementar la ingesta de proteína ya que los aminoácidos son el “ladrillo” para crea músculo, los carbohidratos de buena calidad también son necesarios, porque ahorran proteína y dan energía en los entrenamientos intensos y la grasa saludable ayuda a mejorar tu ambiente hormonal, es decir, que todas esas hormonas que procuras estimular con alimentación y ejercicio funcionen para ti.

3. ¿Cómo entrenar?

La única manera de estimular tu músculo de forma importante es sometiéndolo a una fuerza/resistencia externa superior a tus capacidades. Tu cuerpo está pensado para protegerse y el entrenamiento pesado es un “ataque” estresante, por lo que el cuerpo luego de entrenar va a enfocarse en repararse.

RECUERDA: el músculo crece porque se “rompen” las miofibrillas, que deben repararse y hacerse más fuerte...es como cuando te haces una herida fuerte, sale la costra y queda una cicatriz para cerrar la piel…es el mismo principio! Sólo que en los músculos la “cicatriz” es más tejido muscular que se hace más fuerte, así tu cuerpo (músculos) estará preparado para los futuros “ataques” del entrenamiento. Esto se llama sobrecompensación.

Ahora bien, si comes más calorías de tu mantenimiento, aunque sea comida saludable, y levantas un peso con el que fácilmente puedes hacer 15 o 17 o 20 repeticiones no estás estimulando el desgarre de las fibras musculares, no ocurrirá esa sobrecompensación.

Por un lado, es recomendable entrenar en rangos de fuerza (5 series y 5-8 repeticiones) que te permitan conseguir mayor fuerza corporal….este entrenamiento te da mayor resistencia y rendimiento, te hace más fuerte para levantar más peso en el futuro. Por otro lado, es recomendable combinarlo con rangos de hipertrofia y que suelen ser el típico entrenamiento 3-5 series x 10-12 reps. 

En ambos entrenamientos (fuerza e hipertrofia) debes usar un peso con el que te cueste llegar a las repeticiones, pero teniendo en cuenta SIEMPRE la técnica: buena postura y ejecutar todo el rango de movimiento. Hay gente en los gimnasios con muchísimo ego, que hace sentadillas muy pesadas y ni siquiera logran bajar los muslos paralelos al suelo (espero se entienda la imagen)….eso solo es egocentrismo puro que conduce a lesiones severas. Es cierto que, a veces, cuesta avanzar en los pesos y para eso te puedes ayudar de un compañero. Y si no tienes, puedes probar a hacer las repeticiones, descansar unos segundos y retomar.

4. ¿Qué ejercicios hacer?

Los ejercicios compuestos, también llamados multiarticulares, deben ser la base de tu entrenamiento: sentadillas, peso muerto, dominadas y press de banca…sí! Estos ejercicios también los hacemos las mujeres, no es cosa de hombres.

Son multiarticulares porque trabajan más músculos en menos tiempo, por ejemplo en el peso muerto trabajas espalda, glúteos, isquiotibiales, parte de gemelos, abdomen…piensa en todas las máquinas y tiempo que te ahorras!

También, estos ejercicios te permiten utilizar un peso mucho más pesado del que puedes levantar con ejercicios de una sola articulación o aislados. No se trata de obviar un ejercicio como curl de bíceps pero cuando haces dominadas, trabajas tu espalda y tus bíceps.  Así que debes pensar primero en los ejercicios de base y luego añadir algún ejercicio aislado, en vez de pasar por muchas máquinas en cada entrenamiento. Tu entrenamiento no durará más de 1 hora  y te centras en lo importante.

Por cierto, hay gente que piensa que se debe evitar el cardio del todo… no estoy de acuerdo, porque por ejemplo hacer 2-3 HIIT a la semana de 15 minutos te ayudará a aumenta el #metabolismo basal, mejora la sensibilidad a la insulina para que seas una máquina quema grasas y mejora la sensibilidad a la leptina, para que te sientas satisfecho cuando has comido suficiente.

5. ¡Tus músculos deben descansar!

Dijimos que las fibras musculares deben entrenarse pesado para que se rompan y el cuerpo las repare ¿cierto? pues esa reparación ocurre cuando NO estás entrenando, así que los músculos deben descansar para dar respuesta apropiada a tus entrenamientos…crecer!!! Entrenar más no es mejor, entrenar inteligente sí! Deja al menos 48 horas de descanso entre los entrenamientos de un mismo grupo muscular.

También debes dormir al menos 7 horas, para segregar niveles adecuados de hormona de crecimiento.

Aprende a relajarte, a respirar, a quitarle hierro a los “problemas”;  respira profundo cuando estés en una situación estresante, haz actividades que puedan ayudarte como yoga, meditación…al menos 5-10 minutos al día.

Si estás de mal humor o estresado puedes rápidamente disminuir los niveles de testosterona, la hormona anabólica por excelencia, incrementar niveles de cortisol, una hormona catabólica que desgasta la masa muscular y te hace incrementar grasa a nivel abdominal. 

6.¿Es necesario suplementar?  

No, no es esencial usar suplementos para aumentar músculo, aunque son ese 5-10% de empujoncito pero ya sabes sin alimentación entrenamiento y sobre todo perseverancia y paciencia, no lograrás nada! Es que aumentar masa muscular es incluso más difícil que perder grasa! 

Los suplementos básicos:

*Whey Protein y sinceramente no se maten pensando si tiene que ser 100% aislada (a menos que seas intolerante a la lactosa), si no tienes presupuesto para eso no sufras compra una que tenga buena relación precio calidad. Para mí no hay una hora “especial” sino que la whey ayuda a llegar a los requerimientos de proteína, no tiene poderes mágicos.

*Creatina ayuda a incrementar tu fuerza y resistencia notablemente, así como previene la pérdida de músculo durante los periodos largos sin entrenar, disminuye los niveles de azúcar en sangre.

*Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que previenen catabolismo muscular, ayudan a la síntesis de proteína, acelera la recuperación, y disminuyen niveles de cortisol.

*ZMA un suplemento a base de Zinc, magnesio y vitamina B6 y que, incluso, se pueden tomar por separado y sale más barato. Ayuda a descansar mejor por las noches, eleva los niveles de testosterona y de IGF-1 de forma natural, lo que puede ayudar a la hipertrofia muscular y aumento de fuerza.

¿Y saben qué? Todos estos suplementos también se pueden usar si estás en definición, ya ven que no tienen magia para crecer o definir…todo está en lo básico: comer bien, ejercicio, descanso y paciencia.

También hay más información sobre este tema aquí

Espero que les haya gustado y les sirva para poner en práctica :)

ABC FITNESS: ¡QUIERO MÚSCULOS!

Si mueves un peso ligero NO HAY TENSIÓN en el músculo: la tensión se crea cuando el peso que estás moviendo te supone esfuerzo, así que dile adiós a las pesitas de 3 kilos. Si haces 12 repeticiones, por ejemplo, con un peso con el que te cuesta terminar las 2 últimas repes, entonces vas bien…en cambio, si tu entrenamiento es un paseo, no estás haciendo nada ni siquiera tonificando...puro cuento chino eso de altas repeticiones poco peso.

Si no hay tensión, NO HAY RUPTURA DE LAS FIBRAS MUSCULARES: el ejercicio realmente es un estrés para el cuerpo y lo que haces cada vez que entrenas, es romper las fibras musculares. Ojo tampoco es crearte lesiones, nada de #nopainnogain, eso es obsoleto…no es necesario que te duela hasta el alma para sentir que has entrenado bien. Se trata de train smart train better.


 Si no hay ruptura miofibrilar, EL MÚSCULO NO TIENE NADA QUE REPARAR: y eso sucede SOLO cuando descansas no justamente en el gimnasio, por eso es tan importante dar descanso a los grupos musculares y alternar tu entrenamiento (ejemplo: un día tren superior, otro inferior)

Si no hay nada que reparar, EL MÚSCULO NO CRECE (imagínate  a los oompa loompa –si no sabes quienes son, averigua jaja-  cantando y poniendo pequeñitos trozos de músculo allí donde tú entrenaste) eso es lo que pasa, bueno era un ejemplo, tu músculo “roto” forma una costra que no es más que más músculo…como cuando te cortas, se crea un costra, se cierra y queda como nuevo, exactamente! se crea tejido nuevo.

Si el músculo no crece, NO  VAS A OXIDAR (quemar) más grasa: el músculo es como un novio/a muy exigente que te dice: llévame al cine, tú no me quieres, vamos a cenar, vamos a... etc… jaja pues cuanto más músculo tengas más energía va a exigir…ósea quema grasa.

 Por supuesto, todo esto apoyado de un buen plan de alimentación.

 

¿Cómo estimular los músculos adecuadamente?

Las personas que están empezando a entrenar son quienes van a  ver resultados más rápidos...piensen que si su mayor esfuerzo era subir 2 pisos y ahora el cuerpo está recibiendo una estimulación importante, acompañado de una buena alimentación (siempre siempre van acompañados) entonces el cuerpo va a responder y verás cómo se cumplen tus objetivos (eso es la repuesta adaptativa)

Así que en serio, dile adiós a las pesitas…está bien conocer los ejercicios, ir con calma y seguridad durante 1-2 meses, pero luego ve exigiéndote siempre cuidando técnica. No se trata de levantar un peso tan exagerado porque quieres acelerar el proceso…no funciona así, lo único que lograrás es una lesión.

Igualmente quienes llevamos tiempo entrenando aprovechamos todo este proceso, pero ojo el proceso es un poco más lento porque el cuerpo ya está bastante adaptado a entrenar…ahí es cuando entra la VARIEDAD: por ejemplo, cambio de intensidad (más o menos peso) cambio de volumen (más o menos cantidad de ejercicios) cambio de frecuencia (más o menos sesiones)

El cambio de sistema de entrenamiento permite “sorprender” a los músculos,  en unos ciclos se trabajará fuerza, otros potencia (velocidad),   o hipertrofia, incluso el mejor sistema es que entrenemos con una periodicidad ondulante, es decir, que tenga un poco de todo para no perder las habilidades conseguidas aunque luego se vaya dando preferencia un mes a la fuerza (trabajo con 5 repeticiones como máx), otro mes a la hipertrofia (repeticiones entre 8-12), luego a la potencia (trabajo con ejercicios pliométricos) etc. 

Se recomienda entrenar la mayor parte del tiempo entre el 55% y 85% de tus capacidades independientemente de los objetivos ¿por qué? Pues porque en ese rango es donde ocurre una mayor tensión mientras se realiza el ejercicio. Digamos, que sobrecargamos el cuerpo para forzar el estímulo.

Al levantar “buenas” cargas de peso, generalmente hace que nuestros movimientos sean más lentos, reclutando a las fibras musculares de contracción rápida para que hagan el trabajo que son las que se hipertrofian. Lo importante es que, aunque trabajes con un mayor o menor peso, lo des todo en el entrenamiento….cero ir a hablar, ver el celular o esperar mucho tiempo entre series. Ven a la chica de la foto? Pues así que se sienta ese entrenamiento!

EL VIAJE DE YUBY: EMPEZANDO TERAPIA PERO...

Ayer tuve mi primera sesión formal con la terapeuta y ayer mismo tuve mi primera “cagada”, llamémosla así por ahora…aunque no quiero juzgar lo que hago… buscaré un nombre distinto y especialmente que no tenga una connotación negativa.

Cómo es posible llevar una buena alimentación todo el día y llegar la tarde-noche, pensar que un trocito de bizcocho no te hará nada, pero luego me fui al super y compré chocolate y galletas…y aunque estoy en la cola y me digo: es demasiado, para qué lo compro si ya cené, si realmente  no tengo hambre…sin embargo, me da vergüenza salirme de la fila (por qué?) y me auto convenzo de que no me lo comeré todo, será solo una galleta y el resto para la semana ¿¿¿QUÉ??? En serio me creo semejante excusa tan absurda? Y además es que ya ni es bueno para mí por varias razones:

*Es comida de mierda, seamos honestos…que me está alimentando una tableta de chocolate llena de azúcar…porque chocolate 80% no era.

*Para mi actual problema intestinal no hay beneficio alguno.

*Incluso si quiero argumentar desde el punto de vista estético, estoy saboteándome.

Y ¿cómo es que me pasó esto? En la tarde en el hospital tuve una conversación con Manuel…

Mientras hablaba con Manuel, le confesé que el día que se lo llevaban al quirófano lloré por una razón egoísta…no quería que me abandonara…esa era la sensación que tenía, que me dejaba.

Esto me da rabia, me hace sentir mal porque por un lado, no pensé en él y su situación y por otro, yo que me la doy de bien independiente pues reconozco que he desarrollado una dependencia con él…quizás porque pienso que estamos solos en muchos aspectos aunque luego reconozco que hay gente que nos quiere aún en la distancia.

En fin que tengo una mezcla de enojo y tristeza por las más diversas y hasta tontas razones y ahí va la retahíla:

-No consigo empleo en este país

-He perdido el norte de lo que quiero hacer con mi vida, a qué me quiero dedicar...siento como si no tuviera talento o capacidad para hacer algo bien

-Me corté el cabello para dejarlo crecer con su color natural y terminé odiando mi “estilo” que básicamente es ninguno. Realmente no llevo bien tenerlo tan corto y me desespero...ya ven que tontería.

-Toda la situación de Manuel, entiendo que por genética podría tener problemas en sus riñones pero es que además se le ha juntado tantas cosas más que me duele verlo indefenso o no poder ayudarlo más.

-Tampoco quiero parecer que soy una nube gris andante porque no es así, yo procuro buscar el lado positivo de las situaciones aunque sean pequeñas, me encanta hacer ejercicios, me sigo centrando en reírme con Manuel en vez de llorar, agradezco muchas cosas como por ejemplo que toda esta situación se haya presentado estando en Noruega porque ha sido más fácil llevarlo,  etc. etc.

Procuro poner en práctica esta frase que me encontré: “Mira el lado brillante de la vida y, si no existe, entonces frota el lado oscuro hasta que brille”

Sin embargo me falta sentir satisfacción personal que para mí significa  poder contribuir y aportar a mi misma y a la gente. Por supuesto, hay muchas cosas de fondo que me llevan a cubrir ese vacío con comida.

Por eso quiero darme la oportunidad de hacer la terapia, ver que caminos voy tomando…de momento estoy haciendo “tareas” que tengo porque es un trabajo activo, soy yo quien quiere mejorar ¿No? Así algunas cosas que hago:

*Leer unos libros de Deepark Chopra como por ejemplo este pincha aquí si quieres bajarlo

*Escuchar unas meditaciones de mindfulness, están en youtube.

*Aceptar mis pensamientos y emociones, sin juzgarlos…por eso decía que no quería calificar de “cagada” lo que hice ayer.

*Seguir su plan de alimentación (ella también es nutricionista) donde tiene en cuenta mi intestino irritable y mi intolerancia a  la lactosa

Por mi cuenta, para bajar mis niveles de estrés  he decidido buscar momentos de desconexión coloreando libros y escuchando mantras, paseos sin destino fijo y estoy viendo una serie británica que se llama My Fat Mad Diary, una historia sobre una adolescente que procura rehacer su vida después del atracón por ansiedad.

Por cierto, creo en la caUsalidad y justamente hoy escribiendo esto, leí un post en el blog  Eva muerde la manzana que resuena mucho con mi situación...

Bueno, espero seguir adelante...quiero confiar en mi.

¡CALIENTA, CALIENTA Y ENTRENA MEJOR!

Casi todos, sabemos que un buen calentamiento previo, evita lesiones a futuro pero además ayuda a realizar un mejor entrenamiento:

• Aumenta la temperatura del músculo, mejora su elasticidad y así no hay posibles desgarros.

• Aumenta el riego sanguíneo, esto proporciona mayor oxígeno y eliminación del dióxido de carbono.

• Mejora en la utilización del oxígeno.

• Aumenta de la velocidad de contracción muscular, ya que hay una mejor  transmisión de los impulsos nerviosos.

• Genera mayor atención, concentración y procesamiento de la información

• Mejora los niveles de fuerza

Un buen calentamiento es dinámico, no se trata de subirse a una máquina durante 10-15 minutos y luego estirar.

Nunca estires antes de entrenar pues estás relajando musculatura y  puedes lastimarte. Los estiramientos se hacen al final del entrenamiento.

En cambio, sí es bueno trabajar con movimiento desde el principio, por ejemplo rotación de articulaciones que puedes realizar desde abajo hacia arriba (tobillos, rodillas, cadera, muñecas, hombros, cuello) o viceversa.

Movimiento que involucre todo el cuerpo como jumping jacks, salto de cuerda, sentadillas sin peso, burpees.

Si “necesitas” subirte a la cinta o elíptica para sentir que estás calentando puedes hacerlo pero no más de 5 minutos, yo a veces lo hago (sobre todo en invierno) para empezar a enfocarme, es como si dijera: ok, ya estoy en el gimnasio y vengo a lo que vengo

¿Quieres empezar a planificar unas comidas más saludables pero quizás te da flojera contar calorías?

Bueno, una forma sencilla y  flexible de hacerlo (digo flexible porque se trata de ir construyendo buenos hábitos como incorporar más verduras o empezar a hacer ejercicios por ejemplo).

Si te vas a plantear objetivos muy específicos tipo “voy a competir, o quiero tener los abdominales de tal manera” pues esto no aplica ya que en esas dietas hay pesar y calcular todo muy bien y para ello, lo mejor es acudir a un profesional.

En cambio, si tú lo que quieres es organizar una manera más sana de comer, entonces sí guíate por lo siguiente y apóyate en la foto:

Para mujeres (hombres es el doble):

• la palma de tu mano en proteínas con cada comida: carne, pescados, aves, huevos, leche y legumbres

• 1 puño de tu mano en verduras con cada comida

• Tu mano ahuecada en carbohidratos con la mayoría de las comidas: cereales, tubérculos o frutas

• Tu  pulgar completo en grasa saludables con la mayoría de las comidas (excepto post entreno): aceites, mantequilla (de cualquier tipo), nueces y semillas

Estas imágenes son elaboradas por el equipo del Dr John Berardi.