CELEBRANDO LOGROS…TAMBIÉN

“El secreto de la salud para la mente y el cuerpo reside en no lamentarse del pasado, no preocuparse por el futuro y no anticipar los problemas, sino en vivir el momento presente seria y sabiamente” Buda

Encontré esta frase en el libro que estoy leyendo ahora (Mindfulnnes y alimentación de Susan Albers) y resonó tanto con todo lo que estoy haciendo conmigo y para mi, tanto en mi relación emocional con la comida como en general, que quise compartirla.

Uno, a veces, vive pensando en que habría pasado si hubiera hecho tal o cual cosa y lo cierto es que quedarse anclado en lamentaciones del pasado no permite ver todas las posibilidades que podemos construir. Por supuesto, también proyectarse hacia el futuro constantemente y pensar que uno será feliz cuando consiga aquello o lo otro tampoco es una manera sana de vivir.

Personalmente podría decir/pensar: es que si hubiera hecho bien la dieta antes, no estaría empezando de nuevo, es que si no me hubiera venido a Noruega no estaría tan sola y un largo etc. O podría decir cuando adelgace podré hacer esto o lo otro o cuando regrese a España tendré a mis amigos otra vez (porque siendo realistas, Venezuela no es una opción viable ahora mismo e incluso muchos amigos también están afuera) sigue en el blog que ya saben…me extiendo

Entonces si me quedo estancada en esos pensamientos, dejaría de ver la lluvia renovadora que se aproxima por fijarme en el cielo nublado, es decir sería una ciega ante los detalles que sí me están haciendo feliz:

*Manuel está sano, estable y con seguridad entrará en esa lista de espera para el trasplante.

*Sigo en contacto con mis amigas e incluso mi Nat tiene el detalle de mandarme cositas que me alegran la vida…como el libro que leo ahora…por cierto, nos apoyamos vía whatsapp en nuestros procesos

*Cada día puedo permitirte un gimnasio barato (es lo único barato en Noruega la verdad jaja) y cada día disfruto mi paseo matinal con Orión y cuando se alegra cada vez que vuelvo a casa.

*Voy a empezar a dar clases de zumba y en el futuro de bodyvive

*Incluso, celebro que la semana pasada me quité 3 cms en abdomen y 1 cm  en cintura…son poco? Quizás, pero ya no están allí y ya no los quiero de vuelta…adiós.

Y como no todo es comida o ejercicio en mi vida, también está esa tranquilidad emocional que sí, a veces se tambalea con dudas, pero que ahora me acompaña más a menudo.

¿Cómo lo consigo? Pues primero decidiendo que voy a prestarme atención y tiempo; lo hago meditando aunque sean 10 minutos al día, ojo!...y yo no soy Buda pero procuro sentarme o acostarme y centrarme en mi respiración, dejando que vengan y se vayan mis pensamientos..sin juzgarlos y si abundan mucho los pensamientos, pues me enfoco en mi respiración simplemente sintiendo como entra y sale. Incluso en la calle, cuando uno está cansado, puede realizar 10 respiraciones a conciencia sentado en un banco/silla, en la plaza o en el café o en el supermercado (finges que estás viendo intensamente las etiquetas mientras respiras jaja)…lo importante es que bajes revoluciones a tu ritmo autómata y frenético y puedas estar bien dentro del caos…yo lo estoy practicando mucho.

También pinto, ¡sí! Pongo música, a veces enciendo un incienso y me pongo a pintar mandalas…parece tonto, quizás, pero es súper efectivo para relajarse y perder el foco de los problemas. Y cada mañana escribo unas líneas de agradecimiento, de intención del día, realmente cualquier cosa que me sirva como base para emprender ese día con buena actitud.

Creemos que si que si sucedan cosas interesantes para nuestra vida será interesante pero aquí otra cita:

«La respuesta a la vida es que no hay respuesta. La vida es la respuesta»
Tony Parsons

SER FIT SIN MUCHO DINERO ...Y NO MORIR EN EL INTENTO.

Todavía hay gente que relaciona comer saludable con ser fitness y opinan que es una vida muy cara. Bueno, eso sucede porque el fitness está asociado con six packs o competencias, suplementos y demás florituras. Visto así, pues sí que resulta inviable para una persona promedio gastarse el dinero en una compra mensual de fruta y verduras orgánicas, carne de pasto, huevos ecológicos, a eso añadir 200 suplementos “extremadamente necesarios”, pagar la mensualidad del gimnasio y, por supuesto, comprar ropa deportiva de marca…sí, visto así es caro y eso que no hemos tocado gastos normales (alquiler, transporte, etc.)

Pero si entiendes el fitness como un conjunto de aspectos que involucra bienestar físico y mental, te darás cuenta de que hay cosas que no son esenciales:

1. Es cierto que los alimentos orgánicos cuestan un dinero adicional, básicamente porque los productores no reciben subvenciones del gobierno. Mientras que la industria agrícola, en muchos países, tiene apoyo financiero del gobierno y, por tanto, los alimentos basados en cereales y legumbres son mucho más baratos.

La mejor opción es llenar tu cesta de la compra con fruta y verduras de temporada. Ve a los mercados locales, seguro que las encuentras bien frescas y más baratas que en los supermercados.

Si no puedes comprar carne de pasto no importa, sólo quitar la grasa de las carnes y disminuyes comer toxinas ya que es allí donde se acumulan.

Si comprar atún en agua o aceite de oliva es caro, escurre muy bien ese aceite vegetal de la lata con ayuda de un colador.

2.Algunas personas aún piensan que las proteínas en polvo son muy importantes, porque ven a otros consumirlas.

No, el batido no es esencial, lo he dicho varias veces pero por si no queda claro lo repito. Puedes sustituir el scoop por 100g de pollo o carne o pescado o 3 huevos o 6 claras de huevo aprox.

3¿No puedes comprar quinoa, alforfón/trigo sarraceno, harina de yuca o plátano?

La avena en copos/hojuelas es una buena opción de carbohidrato complejo, fácil de conseguir, que acepta todo tipo de recetas y bastante barata. Tubérculos como yuca, papas, plátano macho, ñame, batata son opciones realmente saludables y baratas; y si quieres hacer harina pues con rállalos en casa.   Los granos o legumbres, siempre que no te hagan daño, son opciones muy baratas que puedes incluir en tu alimentación.

Por cierto, lo mismo sucede con la moda de la chía, sustitúyela por el lino que es bastante parecido en su composición y una opción 3 veces más barata y llenita de fibra y grasa buenas.

4 ¿No puedes pagar un gimnasio ahora?

¡Ponte creativo! Entrena en casa con videos y guías, internet está lleno de ideas y en tu despensa tienes las mancuernas en forma de kilo de arroz o lentejas! Ve al parque y usa las barras, los columpios o trota…también hay opciones de gimnasios muy baratos, es eliminar quizás ese cafecito diario fuera de casa, es no comprar cigarrillo o una copa de alcohol menos el fin de semana

y seguro que tienes la mensualidad del gimnasio.

Igual pasa con la ropa deportiva, es preferible comprar dos buenos leggings que tener 10 de calidad regular y que tendrás que ir cambiando constantemente…yo, por ejemplo, me compré unas camisetas super baratas, les quité las mangas y me quedaron perfectas para entrenar…no voy a que me miren sino a estar cómoda.

¿CONCLUSIÓN?

Para estar en forma NO es necesario comer salmón, espárragos, chía, quinoa, aceite de oliva extra virgen (y menos si compromete tu presupuesto) más cuando tienes opciones saludables y baratas como sardinas, atún, pollo (no solo pechuga), aguacates y todas las verduras que encuentres.

No te dejes llevar por modas, no gastes de más si no es necesario pero sí pregúntate ¿Qué precio le pongo a MI salud? Y no sólo hablo de obesidad, como asunto estético, sino de las enfermedades que genera.

LOS CARBOHIDRATOS

Y como suelo hacer, subo al blog los posts más relevantes para que ustedes puedan consultarlos siempre que quieran….hoy los carbohidratos.

A los carbohidratos que están en la imagen sí que les tendría bastante respeto, porque la mayoría de las personas los consumen en exceso respecto a lo que se mueve. Sin embargo, aquí algunos puntos a favor de los mejores carbohidratos:

1. No todos los carbohidratos “engordan” por naturaleza: Hay quienes culpan a los carbohidratos de la obesidad, porque aumentan los niveles de insulina y esto hace que se almacene grasa. Lo cierto es que también hay evidencia científica que rechaza esta teoría; por ejemplo,  grupos indígenas como los Massai, Kitava y los indios tarahumaras eran/son grupos que tienen dietas altas en carbohidratos y son delgados…la gran diferencia es el tipo de carbohidratos que consumen.

2. En la antigüedad, los primeros seres humanos también comían  carbohidratos: Aprender a cocinar fue un cambio importante porque la carne cocida significó un aumento de proteínas, grasas y calorías. Pero también alimentos ricos en carbohidratos como tubérculos, legumbres e incluso granos fueron cocinados y consumidos por nuestros antepasados. Esto significó desarrollar la amilasa, enzima que ayuda a digerir carbohidratos con almidón (mediante el análisis de ADN de huesos, los investigadores comprobaron que los primeros seres humanos en Europa habían desarrollado copias extra del gen de amilasa mucho antes de iniciar la agricultura)

3. La fibra es un ¡carbohidrato importante! para una salud óptima. Está la fibra soluble que ayuda a tener una mayor sensación de saciedad, porque atrae agua convirtiéndose en gel durante la digestión.

4. También está la fibra insoluble, absorbe agua pero no se disuelve como la soluble y aporta volumen a las heces y parece ayudar a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos.

La fibra está presente en legumbres, tubérculos, cereales, semillas, frutas y verduras….sí estas son carbohidratos! También se encuentra en el psilio, un suplemento común de fibra.

NO TODOS LOS CARBOHIDRATOS SON IGUALES

Primero, una muy breve teoría: los #carbohidratos son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno; también se les conoce como sacáridos (azúcar) y se dividen en:

*Monosacáridos (un azúcar) los más conocidos son la GLUCOSA (la principal azúcar de la cual nuestro cuerpo extrae la energía) y la FRUCTOSA (que principalmente se almacena en el hígado)

*Disacáridos (dos azúcares) la archi famosa sacarosa o azúcar de mesa que es un disacárido compuesto por glucosa y fructosa. Otro conocido es la lactosa que se forma por la unión de glucosa y galactosa.

*Oligosacáridos (de 2 a 9 azúcares)

*Polisacáridos (múltiples azúcares) hay 2 tipos: no digeribles, que comúnmente llamamos fibra (tanto soluble como insoluble), y los polisacáridos digeribles, que conocemos como almidón…mañana les cuento más sobre este último.

Bueno, es importante decir que es mejor pensar en los alimentos en su conjunto, y no sólo por sus nutrientes individuales, sobre todo cuando hablamos de carbohidratos.

¿POR QUÉ?

Por ejemplo, los alimentos chatarra (estos de arriba) están cargados de carbohidratos pero ninguno saludable, no proporcionan ningún valor nutricional y son los principales causante de un exceso de calorías y …obesidad y demás enfermedades relacionadas.

Pero eso no significa que TODOS los carbohidratos engordan y enferman a la gente, por ejemplo verduras, hortalizas y tubérculos son los más saludables, seguidos de legumbres y cereales. Además, todas las personas somos distintas por lo que a algunas personas nos funciona bien comer una menor cantidad carbohidratos, OJO no he dicho eliminarlos no me vayan a atacar…. mientras que a otros les va de maravilla comer una mayor cantidad. Esto depende totalmente del metabolismo de cada persona. Pero que sean saludables sí es vital para la salud de todos.

ALMIDONES RESISTENTES

Y para terminar hablando de los  carbohidratos, el resistente es excelente pues viaja directamente al colon, casi sin digerirse en el intestino delgado, y alimenta la microbiota, es decir, a nuestras bacterias…y si ellas están contentas, nuestro cuerpo funciona espléndidamente.

Además las calorías de este almidón casi no se cuentan, precisamente porque no es digerido, aunque tiene excelentes beneficios:

Reduce la permeabilidad de la barrera intestinal

Reduce los niveles de glucosa en sangre posteriores a la comida

Mejora la sensibilidad/resistencia a la insulina por lo cual ayuda a adelgazar

¿Dónde están esos almidones?

Arroz de grano largo, avena, papas, yuca, plátano macho y banana verde, lentejas, guisantes y fécula de papa.

¿Cómo conseguir los beneficios de este almidón?

Cocinas estos alimentos, déjalos enfriar, guárdalos en la nevera y lo vuelves a calentar cuando los comas. Esto cambia su estructura a almidón.

Un truco que también controla la elevación de glucosa en sangre, es cocinar el arroz con un poquito de vinagre de manzana.

SÉ TÚ, NO LO OLVIDES

Alguien que no me conoce, me dejo el comentario de arriba hace unos días atrás en un post y yo quiero añadir “Sé tú, no lo olvides no importa cuánto la hayas cagado”

Estoy aprendiendo de mis baches y, gracias a ellos, tengo la oportunidad de ser consciente y tomar acción al respecto.  

En el anterior post, les conté que los ajos eran una estrategia de choque (no curación) que la terapeuta me recomendó para cambiar un momento de ansiedad muy fuerte….pues bien, allí estaba yo un sábado de camino a casa, venía de visitar a Manuel en el hospital, planificando una ruta de  compras de cantidades gigantescas de chocolate, galletas, etc. Y como iba a “disfrutar” en casa sola, sin que nadie me viera.

De repente, antes de entrar al metro, me di cuenta de que justamente lo estaba haciendo porque estaba sola, pero que no era la sensación que quería. Además estaba tan cansada que, un rato antes, me había quedado dormida con Manuel en su cama de hospital…

Reconocí rápidamente mis “activadores”: cansancio, tristeza por soledad y aburrimiento y decidí comer un ajo…fue tan asqueroso, que me puse a llorar pero no de rabia, sino porque picaba muchísimo la lengua y no tenía agua…. ¿por qué me lo habré comido por qué? Era lo único que pensaba y el dolor de la lengua por ese sabor tan fuerte.

¡Funcionó! Porque se me olvidó por completo todo el plan anterior…ojo, yo no estoy diciendo que lo hagan si tienen ansiedad, digo que a mí me funcionó…unas hora después pude darme cuenta de que realmente tenía hambre, que no era solo antojo y decidí prepararme algo mientras me lo decía en voz alta. No sé por qué, pero fue como cuando le explicas a un niño pequeño que comida le estás haciendo, pues igual hice conmigo, me calmé totalmente  y saboreé esa comida…

Días después, se lo conté a la terapeuta y le pregunté ¿cómo sabré cuándo quiero comer un chocolate por ansiedad y cuándo por el placer de disfrutarlo? Y ¿si estoy tan cansada pero no puedo descansar en ese momento qué hago?

La respuesta a la primera pregunta, me surgió sola: ansiedad es deseo de acabar ese chocolate rápidamente, disfrutarlo me llevará más tiempo, mis respiraciones serán diferentes, mis pensamientos también, con ansiedad “necesito” y si voy a disfrutarlo simplemente lo quiero.

Para la segunda respuesta, pues me enseñó una técnica exprés de meditación que se basa simplemente en respirar y dejarse llevar mirando el agua de una botella. Esto tan simple pretende distraer y me recordó a otra técnica que usaba y retomaré, mirar fijamente un objeto o escenario y describir cada detalle mentalmente….el foco se aleja del cansancio o lo que incomoda.

Sé que el éxito, en mi caso la recuperación, no vendrá de la noche a la mañana porque es que además llevo años con el mismo hábito, mi cerebro ya sabe como funcionar desde la zona de confort… y después de esa pequeña victoria, he tenido derrotas. Hay días en los que ni siquiera sé si me está sirviendo la terapia o me siento incapaz de poner en práctica algunas de las herramientas.

Pero como me dijeron en ese comentario: “Sé tú, no lo olvides” y como parte de ser yo, es ser testaruda jaja  pues no me voy a dar por vencida, mi desafío será darme cuenta cuando mi cerebro quiere volver allí para actuar como ya sabe, cuando se siente triste o cansado.

Voy a enfocarme en 3 cosas que, pienso nos vendría bien a todos practicar:

1.     Hacer un detox de pensamientos negativos. En vez de decir “ es muy difícil para mí cambiar” usaré “yo puedo y quiero aprender a gestionar mi alimentación” en vez de pensar “perder peso es lo más importante” diré “acepto mi cuerpo como es y quiero  mejorarlo”

2.     No me castigaré por las caídas y si me halagaré por los logros por mínimos que me parezcan.

3.     Me trataré como a una niña que quiero mucho, porque acaso le diría: eres estúpida? O tonta? Pues no, entonces tampoco me merezco esos insultos

SIN CULPAS, Y COMIENDO AJOS

Un mes después vuelvo a escribir sobre este viaje aunque no he dejado de cuidarme…

Cuando uno quiere cambiar ciertos patrones de conducta, en mi caso dejar de comer compulsivamente, o eliminar un mal hábito como fumar tiene la esperanza de que los cambios sucedan rápidamente. 

A veces, si ocurren esos llamados “click”, un algo que te hace caer en cuenta de lo negativo y decides cambiarlo radicalmente. Otras veces no es así, hay recaídas que es lo que me ha pasado, algunos ejemplos:

*Fuimos a Suecia (porque la comida es más barata allí), llegué cansada y no pude parar un rato y ¿qué hice? Tapar el cansancio con chocolates, lo malo no es el chocolate, sino el deseo de querer terminártelos ya.

*Manuel volvió al hospital por unos días y yo el primer día, aún cuando procuré hacer meditación y relajarme, me sentí sola y ¿qué hice? Pues tapar esa emoción con nueces y chocolates.

Y así…un par de veces más me sucedió esto, pero quiero encontrar el lado positivo a esta conducta, porque la tiene ¿Y cuál es?....

Pues que me estoy dando cuenta precisamente de cómo uso la comida para ocultar una emoción que no quiero sentir.

Estoy cansada, no puedo descansar, no sé qué hacer … como.

Estoy triste por sentirme sola, no sé qué hacer…como.

Y es que sentirse triste por ejemplo no es nada malo, aunque no hayan enseñado que sí; la tristeza es un aviso de que algo se está desequilibrando y puedes remediarlo antes de que se haga más profundo y se convierta en tu estado natural: una depresión no admitida o desapercibida. Igualmente, el cansancio es un aviso de que tu cuerpo requiere parar, pero como las mujeres parece que tenemos superpoderes, no somos capaces de expresar nuestros deseos y tragamos, sí literalmente tragamos emociones y para que quede bien al fondo, tragamos comida.

También podemos ocultar con la comida muchos vacíos como el profesional, porque no nos sentimos a gusto con lo que hacemos, o un vacío emocional por una mala relación o inexistente con nuestra pareja o nuestra familia.

Lo cierto es que nos enseñaron que las emociones se relacionen con la comida: vas a un entierro y hay comida, vas a un cumpleaños, es navidad, o cualquier celebración y hay comida…y bastante.

Usamos la comida como castigo o recompensa pero la verdad es que la comida es para nutrir nuestro cuerpo, para estar sanos, no para cubrir lo que sentimos.

Así que en mi proceso de cambio ACEPTO que, algunas veces, la cago pero ahora voy reconociendo el POR QUÉ lo hago, y SIN CULPARME O  JUZGARME ….al contrario ME PERDONO y me hago CONSCIENTE de qué ocasionó ese deseo compulsivo, cómo puedo remedirlo o mejorarlo la próxima vez y aquí entran los ajos…

Hablando con mi terapeuta, me recomendó buscar 5 factores boom (así los llama) que estén conectados con los 5 sentidos para que cuando surja esos momentos de querer comer compulsivamente, recurra a ellos para bajar mis niveles de estrés o ansiedad.

Así pues hay que escoger elementos que agraden a nuestros sentidos, olor relajante, alguna actividad como pintar, escuchar música que te anime…

Si el nivel de estrés es muy elevado, el único sentido que será estimulado de manera “negativa” será el gusto y en, mi caso, escogí comer dientes de ajo si siento que no logro relajarme…es un choque a ese sentido, para romper con el deseo de dulce que es mi caso.

Aún no los he comido, debo confesar, porque el solo hecho de pensar en su sabor ha hecho que desista de la idea de comer dulce….y con esto también aprendí que no podemos suponer nada…el día que me sentía sola, no llevaba en mi cartera ajos porque, tonta de mi pensé: "no me va a dar ansiedad en la calle nunca!…pues me dio y antes de esperar a llegar a casa a comer ajos…decidí comer chocolate…asumo mi responsabilidad, así que de ahora en adelante esos ajos van conmigo.

Por supuesto, sigo haciendo el resto de cosas que he comentado en otros posts, escuchar mantras, pintar los mandalas, hacer meditaciones casi interdiarias, escribo alguna palabras por la mañana como guía para el día...todo suma y todo cuenta y el cambio ocurrirá porque tengo confianza en mí y porque tomo acción para que ocurra.

AYUNO Y QUEMA DE GRASA, ALGUNA ESTRATEGIA

La palabra ayuno parece invocar a al mismo demonio, pero como en nutrición (y es cierto)  todo no es blanco o negro y además, es una ciencia en constante evolución. Por ello, para entender el ayuno como estrategia para quemar grasa, vamos a plantear un poquito de teoría antes.

Existen 6 rutas metabólicas relacionadas con la descomposición y síntesis de las grasas, pero las 2 más importantes  son:

*La lipólisis: es la descomposición de los triglicéridos (es la forma en que se “guarda” la grasa en los adipocitos) y luego son movilizados hasta las mitocondrias

*Beta oxidación: que es el proceso real de quema o uso de la grasa en esas mitocondrias (los hornos que hay en las células de nuestro cuerpo)

Entonces, cuando decimos que quemamos grasa, realmente el cuerpo la está usando para nuestras actividades (la energía no se destruye, sino que se transforma). 

También recordemos que el cuerpo tiene 2 “combustibles” para funcionar:

*El glucógeno que proviene de la glucosa la cual obtenemos de los carbohidratos que comemos.

*Los ácidos grasos, que provienen de la grasa que comemos y, también cuando hay exceso de carbohidratos y azúcares en nuestra dieta termina almacenándose como grasa.

Algo a tener muy en cuenta es que el cuerpo está diseñado para ALMACENAR grasa para épocas de carestía, es su naturaleza y esto ha sido así desde la antigüedad (la gente cazaba cuando había posibilidad, comía y no volvía a hacerlo hasta quien sabe cuando apareciera otro animal) 

Y también es interesante tener en cuenta que nuestro cuerpo sigue funcionando de esta manera y no ha “evolucionado” a la par que toda la tecnología. Sin embargo, hoy en día, el objetivo de casi todo el mundo es perder grasa (casi todo el mundo porque hay quienes quieren ganar músculo) y por eso se someten a dietas. 

Entonces, la pregunta sería: ¿qué podemos hacer para que nuestro cuerpo transforme la grasa en energía de manera eficiente?

Una de las técnicas/herramientas es ayunar, una práctica  muy antigua como nuestro cuerpo mismo, utilizada incluso por las religiones más antiguas….aquí, todos los gurús del fitness y la dietética tradicional ya estarán retorciéndose, clamando que perderemos masa muscular, que eso no es sano, y pidiendo quizás mi encierro. 

Pero durante el ayuno, el cuerpo comienzan a quemar grasa, no músculo, para conseguir combustible y hacer que tu cuerpo funcione. Después de un ayuno de 24 horas, para poner un  ejemplo, la cantidad de grasa liberada y quemada se incrementa un 50%...lo cual es interesante ¿no?

Entonces, ¿qué podríamos hacer? si nunca has ayunado, no tiene sentido ser radical y empezar con un ayuno de 24 horas, todo tiene un proceso...no es decir “voy a ayunar 3-4 días seguidos porque así quemaré mucha mucha grasa” ¡no! 

El cuerpo no es tonto ¡por favor! Un ayuno de más de 72 horas no ha demostrado ser eficiente para usar la grasa, ahí sí tu cuerpo podría activar otras rutas metabólicas, es decir, sí usaría tus músculos, pero NUNCA antes así que nadie se desgarre las vestiduras ¡por favor! sigue leyendo...

Realmente opciones hay muchas manera de ayunar, cada uno puede probar hasta encontrar con la propia. Lo único es que para considerarse ayuno al menos deben haber pasado 8-10 horas sin comer. Incluso si escuchas a tu cuerpo te sorprendería lo que te dice; eso de "si no desayuno, me muero" es psicológico, no fisiológico. Aquí un par de opciones: 

*Puedes desayunar, saltarte la comida y snacks y volver a comer en la cena.

*Cenas pronto, te vas a dormir y en la mañana te saltas el desayuno, así habrán pasado al menos 12 a 14 horas de ayuno, puedes empezar a comer a media mañana o, si te apetece, ya al mediodía….incluso si entrenas en ayunas y luego comes, ayudas a mejorar tu sensibilidad a la insulina y esa comida postentreno se va a tus músculos, gracias a que la insulina está elevada por el esfuerzo físico.

Obviamente, no se trata de comer el doble al día siguiente como para “compensar” sino hacer tu siguiente comida en las misma porciones, como la harías cualquier otro día. 

Hablemos concretamente del ayuno nocturno, por ser el que resulta más sencillo de emplear al inicio. Alguna vez ¿has escuchado que cuando dormimos es cuando crecemos muscularmente hablando (es más, cuando somos jóvenes sí que crecemos literalmente durmiendo)?

Pues bien, es cierto y, en buena parte, se debe a la liberación de la hormona de crecimiento (GH) que se considera una hormona lipolítica (quemadora de grasa) y protectora de la degradación proteica, es decir, mantiene la musculatura.

Y cuando duermes BIEN, refiriéndose a calidad de sueño, descansando de verdad sin importar mucho la cantidad de horas, los niveles de la hormona del apetito, llamada Ghrelina, se regulan por lo que quien duerme más come menos. Todo esto ocurre durante el ayuno nocturno porque sí, estás ayunando mientras duermes (tanto miedo con el ayuno, no deja ver sus beneficios)  

Además, en ese estado de ayuno hay otra hormona que también se incrementa, la TSH (hormona estimulante de la tiroides) que ayuda a aumentar nuestro metabolismo y disminuir la insulina. 

¿Entonces ayunar no suena tan mal no? Hay que dejar esas estrategias de marketing que nos han vendido:

*“Debes desayunar apenas te levantas o perderás músculo” sí porque sobre todo las galletas, tostadas y avenas saborizadas están hechas de proteína. Recuerda que la proteína construye el músculo, no el carbohidrato. 

*“Debes tomar caseína o comer algo antes de dormir o perderemos músculo” ¿un vaso de leche no contiene caseína? ¡Ah, es que si tomas X marca de batido estás pagando algo más caro que se supone es mejor, ajá sí seguro!

En serio: come comida de verdad, aliméntate bien y deja que tu cuerpo haga el trabajo que debe hacer en cada momento. Piensa, si realmente fuera imposible vivir sin comer las 24 horas del día tendríamos un mecanismo para levantarnos a comer por las noches y eso no pasa, porque la PRIORIDAD es la recuperación/reciclaje y no estar haciendo digestiones. 

Para terminar, te dejo enlaces a estudios publicados en The American Journal of Nutrition

El viaje de Yuby: retomando-me

El último sábado de mayo, un día después de que Manuel saliera del hospital, me entró una ansiedad muy fuerte por comer dulce…un antojo exagerado cuya causa pude identificar claramente: era una mezcla de aburrimiento y cansancio que afloró después de los días de ir y venir al hospital.

Sumado a esto, hay una tienda muy cerca de casa en la que venden de todo para la casa y sí, también venden chocolates, además  las mismas marcas del super pero a mitad de precio. Pues el viernes me tocó ir a comprar un banquito para ayudar a Manuel a ducharse y claro, vi cada cosa y desde entonces me entró ese deseo por el chocolate que duró todo el sábado….

A cada tanto entraba a la habitación y le preguntaba a Manuel si “quería algo” de allí y, a veces, me contestaba que sí… otras que no iba a comer nada para no tentarme…

En fin, reconociendo que estaba tan cansada decidí acostarme pero lo hice pensando que cuando me levantara, iría a comprar los chocolates “y se acabó el sufrimiento”…pues qué hice?

Me levanté, esperé a que cerrara la tienda y salí a pasear con Orión. Durante ese tiempo de espera y durante el paseo, me repetía  algunas frases que me vengo diciendo; no son frases mágicas pero sí que las formulé pensando en repetirlas hasta que me las creyera. Una de ellas es “vivo en amor y respeto hacia mí, mi cuerpo y mente” quizás a ti no te funcione pero para mí significa  que he decidido cuidarme, quererme….y actuar al respecto…y esa vez, funcionó perfectamente…nada de porquerías para mi, gracias.

Soy consciente de que si como algo de ese estilo, no querré parar sobre todo por ese estado de ansiedad/estrés que estoy teniendo, pero tampoco voy a esconder la otra cara de lo que sucede, porque no me beneficia en nada… así que 1 semana después, llega de visita mi cuñado y trae unas galletas cargadas de connotaciones emocionales: se parecen a las que hacía su madre (mi suegra) a la que no conocí y Manuel, al probarlas, lo confirmó …me las comí y, por supuesto, eso desencadenó unas ganas de seguir y seguir…acompañadas de cierta culpabilidad.

Ahí es donde me estoy centrando ahora, en no darle un sentido negativo al acto de comer chucherías. Espero explicarme bien, sé y comprendo que no me beneficia comer eso pero tampoco quiero fustigarme; al contrario, quiero sentir que realmente no las quiero comer, en vez de centrarme en que no las puedo comer. Hay una enorme diferencia porque lo primero sería una decisión propia y voluntaria, mientras que lo segundo es una imposición que no estoy terminando de asimilar.

Así que durante estas 2 últimas semanas me seguiré concentrando en:

*Retomar un orden con las comidas que, debido a las visitas al hospital y otras cosas, estaba patas arriba. Darme cuenta que a mí sí me resulta comer solo 3 veces, si hago más comidas tiendo a picotear mucho.

*Preparar y disfrutar conscientemente esas comidas, llenarlas de variedad y color.

*Evitar juzgarme o criticarme por cada bocado fuera de las comidas, como dije antes eso sería incentivar más esa ansiedad, y no sólo sucede con alimentos pocos saludables. Por ejemplo, a mí me encanta el café y sé que es irritante y no me conviene ahora por el tema del intestino irritable,  pero no quiero dejarlo…soy honesta no quiero, me gusta mucho…hace mucho que no bebo litros, así que prefiero “negociar” conmigo: 1 taza muy flojita de café, máximo 2, en el momento en que realmente lo disfruto.

*Cada mañana, me siento a tomar un  té o infusión, escucho un mantra y agradezco todo lo que tengo, empezando por ese nuevo día luego cuando vuelvo del entrenamiento, desayuno con ese café que me da placer.

Lo más importante ha sido marcar tiempos específicos en los que hago cosas por y para mí: meditar, pintar, leer, estudiar, buscar empleo y siempre desde la tranquilidad…puedo sentarme y preocuparme por lo que no tengo y se me irán las horas en zozobras o puedo ocuparme de mí y hacer lo necesario para encontrarme mejor.

Detalles pequeños, cosas sencillas, un paso a la vez, un día a la vez…en eso me estoy concentrando, la pregunta es ¿qué puedo hacer HOY por mi? Sólo puedo vivir el presente y que así sea!

GUÍA BREVE SOBRE LAS PROTEÍNAS

En otro post les escribí una GUÍA (BREVE) PARA CRECER MUSCULARMENTE y, ahora, les resumo aquí información sobre las proteínas y cómo hacer uso de ellas, de forma inteligente, junto con el entrenamiento.

Cuando la gente empieza a interesarse por cuidar su alimentación y ejercicio, una de las cosas que escucha es sobre el consumo de proteínas: que si se debe consumir en todas las comidas, que si es importante el batido y así…

Es importante satisfacer nuestras necesidades proteicas a lo largo del día. También, ingerir proteínas antes y SOBRE TODO en las 3-4 horas después de hacer ejercicio puede proporcionar condiciones óptimas para aumentar masa muscular o mantenerla. Pero ojo, no sirve de nada ingerir proteínas pre o post entrenamiento, si no cuidas tu alimentación durante el resto del día.  

Por cierto, se ha escrito mucho sobre el peligro de una dieta hiperproteica para los huesos y los riñones; sin embargo, no hay evidencia contundente de que haya peligro en personas sanas, lean bien! persona sana, porque una dieta hiperproteica no causa pérdida del calcio óseo; en los huesos también hay colágeno con lo las proteínas son un beneficio…de hecho, una manera de adquirir colágeno es tomando caldo de huesos, consumiendo gelatina de verdad (no la de paquete) que es, básicamente, huesos deshidratados en polvo llenos de colágeno.

En cambio, si la persona presenta un problema renal, entonces una elevada ingesta proteica SÍ podría ser problemática y peligrosa. De todas formas, siempre es recomendable consultar con tu médico o nutricionista antes de llevar una dieta alta en proteínas y sobre todo olvídate de llevar una dieta de batidos…ante todo se debe comer comida de verdad, mil veces mejor es comer un muslo de pollo (sí con toda su grasa) que beber batidos extraños por querer adelgazar.

Una duda que casi todo el mundo se plantea es ¿debo tomar batido después de entrenar?

Pienso que mucha gente está obsesionada con ese batido post entrenamiento (¿qué marca  es la mejor? ¿Whey o aislada? ¿Cuánta cantidad hay tomar?, etc), y especialmente creen que debe tomarlo apenas terminan porque, de otro modo, ¡perderán el músculo!

Bien, la síntesis de proteínas post ejercicio puede durar hasta 48-72 horas, por lo que se puede consumir proteínas hasta 3-4 horas después, es lo que se conoce como ventana anabólica y estudios han demostrado que es falso que dure solamente 1 hora después del entrenamiento como muchos coaches plantean.

Una cosa importante, si comes proteínas en exceso, es decir, por encima de lo que tu cuerpo puede sintetizar en proteínas musculares, tu organismo la va usas para producir energía y desechará lo que no necesite. ¿Cuánto es en exceso? Pues eso lo determina tu nutricionista con base en tu individualidad. 

Entonces recuerda NO ES ESENCIAL que esa proteína post ejercicio sea un batido, la mejor proteína proviene de la comida real: huevos, pollo, carne, pescado...alimentos que, además, ayudan sacian más porque necesitan ser digeridos desde la masticación.

En cuanto a la cantidad de proteína en el post entrenamiento, la literatura científica sugiere que entre 20-25g de proteína es una cantidad adecuada para satisfacer las adaptaciones del entrenamiento. Ahora bien ¿100 gramos de pollo es igual a 100 gramos de proteínas? Aunque es una duda muy común entre las personas que están comenzando a alimentarse mejor, hay que aclarar que si comes 100 grs de pollo no obtienes 100 gr netos de proteínas.

Por ejemplo: en 100 gramos de pechuga de pollo podremos obtener unos 25 gramos de proteínas, es decir, la pechuga es una fuente de proteínas porque no tiene carbohidratos y tiene una cantidad muy baja de grasa (alrededor de 1-2 gramos). Pero en el siguiente post te explico esto mejor.

La cantidad de proteína que nuestro cuerpo digiere y asimila no se corresponde con la cantidad de proteína que ingerimos. Es decir, distintas fuentes de proteína tienen distintos niveles de absorción y utilización, y por supuesto, no todas las proteínas tienen la misma calidad.

Para saber el nivel de utilización que tiene un determinado nutriente en el cuerpo, en este caso la proteína, se usa una escala de medición que se llama valor biológico.  

Mientras mayor sea el valor biológico de una proteína, quiere decir que esta se utiliza en mayor cantidad y tiene un mayor impacto a la hora de regenerar y/o construir masa muscular.

Los valores NO indican que una fuente de proteína tenga más proteína, valga la redundancia, que otra sino que unas fuentes se utilizan y se absorben MEJOR que otras aunque tengan los mismos gramos de proteína.

Cuando buscas aumentar masa muscular debes enfocarte en las proteínas de mejor calidad y mayor valor biológico. Lo ideal es tener variedad en tu dieta; les pongo una tabla de las principales fuentes de proteína animal.

Valores de fuentes de proteína

Proteína
huevo entero	94
Leche de vaca	84
pollo o pavo	79
pescado	76
carne de res	74
Arroz	64
Maíz	60
Frijoles secos	58
mani	55

Si se fijan en los valores más abajo cereales como arroz o legumbres como frijoles, por si solos, no tienen tanto valor biológico,además de no poseer todos los aminoácidos. Por eso, en dietas vegetarianas/ veganas, se recomienda combinarlos en una misma comida.

Por último, me gustaría comentar sus beneficios y especialmente para quienes quieren adelgazar, ya que es importante agregar proteínas a tu alimentación por muchas razones:

• Saciedad: existen evidencias de que tiene efecto saciante prolongado lo que permite llevar una alimentación baja en calorías si estás procurando adelgazar.
• Aumento de la síntesis de proteínas musculares: las proteínas aportan aminoácidos, especialmente la leucina, que estimula la construcción de músculos.
• Efecto térmico: todos los alimentos contienen este efecto, sin embargo las proteínas producen un gasto mayor de energía, después de una comida, en comparación con los otros macronutrientes. Esto es porque nuestro cuerpo requiere mayor energía para metabolizarla.
• Gasto energético: cuando estás en un plan de adelgazamiento prolongado en el tiempo, el cuerpo se termina adaptando a esa situación (restricción de calorías) y además se disminuye la hormona Triyodotironina, importante para mantener el rango metabólico en reposo, es decir que tu cuerpo siga quemando calorías mientras estás en reposo. La proteína ayuda a que esta hormona no disminuya y tú puedas alcanzar el  objetivo.

Y no me refiero solamente a los batidos de proteína, ¡no! A todas las fuentes de proteína…

Recuerda siempre siempre es mejor comer comida real que productos.