GUÍA (BREVE) PARA CRECER MUSCULARMENTE

En mi cuenta de  Instagram fui subiendo, cada día, esta guía breve sobre qué hay que tener en cuenta a la hora de aumentar músculos. 

Hoy, la dejo aquí en un post completo por si prefieres leerlo todo de una vez...por cierto si te suscribes al blog, te envío el diario fitness en pdf para imprimir donde puedes anotar tus rutinas, tus menús planificados y tus progresos (por favor envíame un correo con el asunto: quiero mi diario fitness, para enviarlo directamente a tu correo=) )

¡Aquí tienes la guía!

1. Pierde grasa antes de aumentar músculo.

Dirás otra vez estamos con lo de perder grasa jaja aunque realmente es recomendable tener un bajo porcentaje corporal que sea saludable también. Un promedio de 18-20% para mujeres (menos de eso no es sano para nosotras, a menos que compitas y, en ese caso, no estarías viendo esta cuenta) La mejor manera de saber tu porcentaje de grasa es que te mida un profesional pero si no tienes esa posibilidad,  mírate en el espejo (usa como referencia la imagen del post) y sé honesta contigo, piensa si realmente tu objetivo ahora es construir masa muscular. Ten en cuenta que en un plan de aumento también ganarás algo de grasa, aunque lo hagas muy bien (recuerda que la función natural del cuerpo es almacenar)

Ahora bien, hay diferentes estrategias nutricionales para aumentar pero la base es estar en un estado anabólico, es decir, consumir más calorías de las que quemas. Tampoco se trata de comer a lo bestia, porque vas aumentar mucha más grasa en comparación con el músculo y luego te costará más, esfuerzo y tiempo, perderla en el siguiente proceso de definición. Las cosas de palacio van despacio!

2. Aliméntate según tu objetivo.

La estrategia nutricional apropiada para ti va a depender de tantos factores: tu somatipo (ecto, meso o endoformo), tu edad, resistencia/sensibilidad a la insulina, ambiente hormonal, nivel de actividad, etc. Personalmente no pienso que el único método sea la “vieja escuela” de comer muchos carbohidratos para aumentar, porque son la fuente “principal” de energía ¿y si eres endomorfo y tienes resistencia a la insulina? Pues es una estrategia fatal para ti.

Hay quienes realizan dietas cetogénicas para aumentar músculo, aunque para algunos esto sea un sacrilegio, pero como mencioné hay quienes son más resistentes a la insulina. También se puede ciclar calorías e hidratos (como proponen el Dr. Di Pasquale o Lyle McDonald) y hay quienes suben más las proteínas que otros macronutrientes para incrementar los niveles de nitrógeno en el cuerpo necesario para crear masa muscular.  ¿Conclusión? Recurre a un profesional si quieres hacerlo de forma inteligente o…. lee e investiga muchísimo.

En, regla general, se suele incrementar la ingesta de proteína ya que los aminoácidos son el “ladrillo” para crea músculo, los carbohidratos de buena calidad también son necesarios, porque ahorran proteína y dan energía en los entrenamientos intensos y la grasa saludable ayuda a mejorar tu ambiente hormonal, es decir, que todas esas hormonas que procuras estimular con alimentación y ejercicio funcionen para ti.

3. ¿Cómo entrenar?

La única manera de estimular tu músculo de forma importante es sometiéndolo a una fuerza/resistencia externa superior a tus capacidades. Tu cuerpo está pensado para protegerse y el entrenamiento pesado es un “ataque” estresante, por lo que el cuerpo luego de entrenar va a enfocarse en repararse.

RECUERDA: el músculo crece porque se “rompen” las miofibrillas, que deben repararse y hacerse más fuerte...es como cuando te haces una herida fuerte, sale la costra y queda una cicatriz para cerrar la piel…es el mismo principio! Sólo que en los músculos la “cicatriz” es más tejido muscular que se hace más fuerte, así tu cuerpo (músculos) estará preparado para los futuros “ataques” del entrenamiento. Esto se llama sobrecompensación.

Ahora bien, si comes más calorías de tu mantenimiento, aunque sea comida saludable, y levantas un peso con el que fácilmente puedes hacer 15 o 17 o 20 repeticiones no estás estimulando el desgarre de las fibras musculares, no ocurrirá esa sobrecompensación.

Por un lado, es recomendable entrenar en rangos de fuerza (5 series y 5-8 repeticiones) que te permitan conseguir mayor fuerza corporal….este entrenamiento te da mayor resistencia y rendimiento, te hace más fuerte para levantar más peso en el futuro. Por otro lado, es recomendable combinarlo con rangos de hipertrofia y que suelen ser el típico entrenamiento 3-5 series x 10-12 reps. 

En ambos entrenamientos (fuerza e hipertrofia) debes usar un peso con el que te cueste llegar a las repeticiones, pero teniendo en cuenta SIEMPRE la técnica: buena postura y ejecutar todo el rango de movimiento. Hay gente en los gimnasios con muchísimo ego, que hace sentadillas muy pesadas y ni siquiera logran bajar los muslos paralelos al suelo (espero se entienda la imagen)….eso solo es egocentrismo puro que conduce a lesiones severas. Es cierto que, a veces, cuesta avanzar en los pesos y para eso te puedes ayudar de un compañero. Y si no tienes, puedes probar a hacer las repeticiones, descansar unos segundos y retomar.

4. ¿Qué ejercicios hacer?

Los ejercicios compuestos, también llamados multiarticulares, deben ser la base de tu entrenamiento: sentadillas, peso muerto, dominadas y press de banca…sí! Estos ejercicios también los hacemos las mujeres, no es cosa de hombres.

Son multiarticulares porque trabajan más músculos en menos tiempo, por ejemplo en el peso muerto trabajas espalda, glúteos, isquiotibiales, parte de gemelos, abdomen…piensa en todas las máquinas y tiempo que te ahorras!

También, estos ejercicios te permiten utilizar un peso mucho más pesado del que puedes levantar con ejercicios de una sola articulación o aislados. No se trata de obviar un ejercicio como curl de bíceps pero cuando haces dominadas, trabajas tu espalda y tus bíceps.  Así que debes pensar primero en los ejercicios de base y luego añadir algún ejercicio aislado, en vez de pasar por muchas máquinas en cada entrenamiento. Tu entrenamiento no durará más de 1 hora  y te centras en lo importante.

Por cierto, hay gente que piensa que se debe evitar el cardio del todo… no estoy de acuerdo, porque por ejemplo hacer 2-3 HIIT a la semana de 15 minutos te ayudará a aumenta el #metabolismo basal, mejora la sensibilidad a la insulina para que seas una máquina quema grasas y mejora la sensibilidad a la leptina, para que te sientas satisfecho cuando has comido suficiente.

5. ¡Tus músculos deben descansar!

Dijimos que las fibras musculares deben entrenarse pesado para que se rompan y el cuerpo las repare ¿cierto? pues esa reparación ocurre cuando NO estás entrenando, así que los músculos deben descansar para dar respuesta apropiada a tus entrenamientos…crecer!!! Entrenar más no es mejor, entrenar inteligente sí! Deja al menos 48 horas de descanso entre los entrenamientos de un mismo grupo muscular.

También debes dormir al menos 7 horas, para segregar niveles adecuados de hormona de crecimiento.

Aprende a relajarte, a respirar, a quitarle hierro a los “problemas”;  respira profundo cuando estés en una situación estresante, haz actividades que puedan ayudarte como yoga, meditación…al menos 5-10 minutos al día.

Si estás de mal humor o estresado puedes rápidamente disminuir los niveles de testosterona, la hormona anabólica por excelencia, incrementar niveles de cortisol, una hormona catabólica que desgasta la masa muscular y te hace incrementar grasa a nivel abdominal. 

6.¿Es necesario suplementar?  

No, no es esencial usar suplementos para aumentar músculo, aunque son ese 5-10% de empujoncito pero ya sabes sin alimentación entrenamiento y sobre todo perseverancia y paciencia, no lograrás nada! Es que aumentar masa muscular es incluso más difícil que perder grasa! 

Los suplementos básicos:

*Whey Protein y sinceramente no se maten pensando si tiene que ser 100% aislada (a menos que seas intolerante a la lactosa), si no tienes presupuesto para eso no sufras compra una que tenga buena relación precio calidad. Para mí no hay una hora “especial” sino que la whey ayuda a llegar a los requerimientos de proteína, no tiene poderes mágicos.

*Creatina ayuda a incrementar tu fuerza y resistencia notablemente, así como previene la pérdida de músculo durante los periodos largos sin entrenar, disminuye los niveles de azúcar en sangre.

*Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que previenen catabolismo muscular, ayudan a la síntesis de proteína, acelera la recuperación, y disminuyen niveles de cortisol.

*ZMA un suplemento a base de Zinc, magnesio y vitamina B6 y que, incluso, se pueden tomar por separado y sale más barato. Ayuda a descansar mejor por las noches, eleva los niveles de testosterona y de IGF-1 de forma natural, lo que puede ayudar a la hipertrofia muscular y aumento de fuerza.

¿Y saben qué? Todos estos suplementos también se pueden usar si estás en definición, ya ven que no tienen magia para crecer o definir…todo está en lo básico: comer bien, ejercicio, descanso y paciencia.

También hay más información sobre este tema aquí

Espero que les haya gustado y les sirva para poner en práctica :)

ABC FITNESS: ¡QUIERO MÚSCULOS!

Si mueves un peso ligero NO HAY TENSIÓN en el músculo: la tensión se crea cuando el peso que estás moviendo te supone esfuerzo, así que dile adiós a las pesitas de 3 kilos. Si haces 12 repeticiones, por ejemplo, con un peso con el que te cuesta terminar las 2 últimas repes, entonces vas bien…en cambio, si tu entrenamiento es un paseo, no estás haciendo nada ni siquiera tonificando...puro cuento chino eso de altas repeticiones poco peso.

Si no hay tensión, NO HAY RUPTURA DE LAS FIBRAS MUSCULARES: el ejercicio realmente es un estrés para el cuerpo y lo que haces cada vez que entrenas, es romper las fibras musculares. Ojo tampoco es crearte lesiones, nada de #nopainnogain, eso es obsoleto…no es necesario que te duela hasta el alma para sentir que has entrenado bien. Se trata de train smart train better.


 Si no hay ruptura miofibrilar, EL MÚSCULO NO TIENE NADA QUE REPARAR: y eso sucede SOLO cuando descansas no justamente en el gimnasio, por eso es tan importante dar descanso a los grupos musculares y alternar tu entrenamiento (ejemplo: un día tren superior, otro inferior)

Si no hay nada que reparar, EL MÚSCULO NO CRECE (imagínate  a los oompa loompa –si no sabes quienes son, averigua jaja-  cantando y poniendo pequeñitos trozos de músculo allí donde tú entrenaste) eso es lo que pasa, bueno era un ejemplo, tu músculo “roto” forma una costra que no es más que más músculo…como cuando te cortas, se crea un costra, se cierra y queda como nuevo, exactamente! se crea tejido nuevo.

Si el músculo no crece, NO  VAS A OXIDAR (quemar) más grasa: el músculo es como un novio/a muy exigente que te dice: llévame al cine, tú no me quieres, vamos a cenar, vamos a... etc… jaja pues cuanto más músculo tengas más energía va a exigir…ósea quema grasa.

 Por supuesto, todo esto apoyado de un buen plan de alimentación.

 

¿Cómo estimular los músculos adecuadamente?

Las personas que están empezando a entrenar son quienes van a  ver resultados más rápidos...piensen que si su mayor esfuerzo era subir 2 pisos y ahora el cuerpo está recibiendo una estimulación importante, acompañado de una buena alimentación (siempre siempre van acompañados) entonces el cuerpo va a responder y verás cómo se cumplen tus objetivos (eso es la repuesta adaptativa)

Así que en serio, dile adiós a las pesitas…está bien conocer los ejercicios, ir con calma y seguridad durante 1-2 meses, pero luego ve exigiéndote siempre cuidando técnica. No se trata de levantar un peso tan exagerado porque quieres acelerar el proceso…no funciona así, lo único que lograrás es una lesión.

Igualmente quienes llevamos tiempo entrenando aprovechamos todo este proceso, pero ojo el proceso es un poco más lento porque el cuerpo ya está bastante adaptado a entrenar…ahí es cuando entra la VARIEDAD: por ejemplo, cambio de intensidad (más o menos peso) cambio de volumen (más o menos cantidad de ejercicios) cambio de frecuencia (más o menos sesiones)

El cambio de sistema de entrenamiento permite “sorprender” a los músculos,  en unos ciclos se trabajará fuerza, otros potencia (velocidad),   o hipertrofia, incluso el mejor sistema es que entrenemos con una periodicidad ondulante, es decir, que tenga un poco de todo para no perder las habilidades conseguidas aunque luego se vaya dando preferencia un mes a la fuerza (trabajo con 5 repeticiones como máx), otro mes a la hipertrofia (repeticiones entre 8-12), luego a la potencia (trabajo con ejercicios pliométricos) etc. 

Se recomienda entrenar la mayor parte del tiempo entre el 55% y 85% de tus capacidades independientemente de los objetivos ¿por qué? Pues porque en ese rango es donde ocurre una mayor tensión mientras se realiza el ejercicio. Digamos, que sobrecargamos el cuerpo para forzar el estímulo.

Al levantar “buenas” cargas de peso, generalmente hace que nuestros movimientos sean más lentos, reclutando a las fibras musculares de contracción rápida para que hagan el trabajo que son las que se hipertrofian. Lo importante es que, aunque trabajes con un mayor o menor peso, lo des todo en el entrenamiento….cero ir a hablar, ver el celular o esperar mucho tiempo entre series. Ven a la chica de la foto? Pues así que se sienta ese entrenamiento!

EL VIAJE DE YUBY: EMPEZANDO TERAPIA PERO...

Ayer tuve mi primera sesión formal con la terapeuta y ayer mismo tuve mi primera “cagada”, llamémosla así por ahora…aunque no quiero juzgar lo que hago… buscaré un nombre distinto y especialmente que no tenga una connotación negativa.

Cómo es posible llevar una buena alimentación todo el día y llegar la tarde-noche, pensar que un trocito de bizcocho no te hará nada, pero luego me fui al super y compré chocolate y galletas…y aunque estoy en la cola y me digo: es demasiado, para qué lo compro si ya cené, si realmente  no tengo hambre…sin embargo, me da vergüenza salirme de la fila (por qué?) y me auto convenzo de que no me lo comeré todo, será solo una galleta y el resto para la semana ¿¿¿QUÉ??? En serio me creo semejante excusa tan absurda? Y además es que ya ni es bueno para mí por varias razones:

*Es comida de mierda, seamos honestos…que me está alimentando una tableta de chocolate llena de azúcar…porque chocolate 80% no era.

*Para mi actual problema intestinal no hay beneficio alguno.

*Incluso si quiero argumentar desde el punto de vista estético, estoy saboteándome.

Y ¿cómo es que me pasó esto? En la tarde en el hospital tuve una conversación con Manuel…

Mientras hablaba con Manuel, le confesé que el día que se lo llevaban al quirófano lloré por una razón egoísta…no quería que me abandonara…esa era la sensación que tenía, que me dejaba.

Esto me da rabia, me hace sentir mal porque por un lado, no pensé en él y su situación y por otro, yo que me la doy de bien independiente pues reconozco que he desarrollado una dependencia con él…quizás porque pienso que estamos solos en muchos aspectos aunque luego reconozco que hay gente que nos quiere aún en la distancia.

En fin que tengo una mezcla de enojo y tristeza por las más diversas y hasta tontas razones y ahí va la retahíla:

-No consigo empleo en este país

-He perdido el norte de lo que quiero hacer con mi vida, a qué me quiero dedicar...siento como si no tuviera talento o capacidad para hacer algo bien

-Me corté el cabello para dejarlo crecer con su color natural y terminé odiando mi “estilo” que básicamente es ninguno. Realmente no llevo bien tenerlo tan corto y me desespero...ya ven que tontería.

-Toda la situación de Manuel, entiendo que por genética podría tener problemas en sus riñones pero es que además se le ha juntado tantas cosas más que me duele verlo indefenso o no poder ayudarlo más.

-Tampoco quiero parecer que soy una nube gris andante porque no es así, yo procuro buscar el lado positivo de las situaciones aunque sean pequeñas, me encanta hacer ejercicios, me sigo centrando en reírme con Manuel en vez de llorar, agradezco muchas cosas como por ejemplo que toda esta situación se haya presentado estando en Noruega porque ha sido más fácil llevarlo,  etc. etc.

Procuro poner en práctica esta frase que me encontré: “Mira el lado brillante de la vida y, si no existe, entonces frota el lado oscuro hasta que brille”

Sin embargo me falta sentir satisfacción personal que para mí significa  poder contribuir y aportar a mi misma y a la gente. Por supuesto, hay muchas cosas de fondo que me llevan a cubrir ese vacío con comida.

Por eso quiero darme la oportunidad de hacer la terapia, ver que caminos voy tomando…de momento estoy haciendo “tareas” que tengo porque es un trabajo activo, soy yo quien quiere mejorar ¿No? Así algunas cosas que hago:

*Leer unos libros de Deepark Chopra como por ejemplo este pincha aquí si quieres bajarlo

*Escuchar unas meditaciones de mindfulness, están en youtube.

*Aceptar mis pensamientos y emociones, sin juzgarlos…por eso decía que no quería calificar de “cagada” lo que hice ayer.

*Seguir su plan de alimentación (ella también es nutricionista) donde tiene en cuenta mi intestino irritable y mi intolerancia a  la lactosa

Por mi cuenta, para bajar mis niveles de estrés  he decidido buscar momentos de desconexión coloreando libros y escuchando mantras, paseos sin destino fijo y estoy viendo una serie británica que se llama My Fat Mad Diary, una historia sobre una adolescente que procura rehacer su vida después del atracón por ansiedad.

Por cierto, creo en la caUsalidad y justamente hoy escribiendo esto, leí un post en el blog  Eva muerde la manzana que resuena mucho con mi situación...

Bueno, espero seguir adelante...quiero confiar en mi.

¡CALIENTA, CALIENTA Y ENTRENA MEJOR!

Casi todos, sabemos que un buen calentamiento previo, evita lesiones a futuro pero además ayuda a realizar un mejor entrenamiento:

• Aumenta la temperatura del músculo, mejora su elasticidad y así no hay posibles desgarros.

• Aumenta el riego sanguíneo, esto proporciona mayor oxígeno y eliminación del dióxido de carbono.

• Mejora en la utilización del oxígeno.

• Aumenta de la velocidad de contracción muscular, ya que hay una mejor  transmisión de los impulsos nerviosos.

• Genera mayor atención, concentración y procesamiento de la información

• Mejora los niveles de fuerza

Un buen calentamiento es dinámico, no se trata de subirse a una máquina durante 10-15 minutos y luego estirar.

Nunca estires antes de entrenar pues estás relajando musculatura y  puedes lastimarte. Los estiramientos se hacen al final del entrenamiento.

En cambio, sí es bueno trabajar con movimiento desde el principio, por ejemplo rotación de articulaciones que puedes realizar desde abajo hacia arriba (tobillos, rodillas, cadera, muñecas, hombros, cuello) o viceversa.

Movimiento que involucre todo el cuerpo como jumping jacks, salto de cuerda, sentadillas sin peso, burpees.

Si “necesitas” subirte a la cinta o elíptica para sentir que estás calentando puedes hacerlo pero no más de 5 minutos, yo a veces lo hago (sobre todo en invierno) para empezar a enfocarme, es como si dijera: ok, ya estoy en el gimnasio y vengo a lo que vengo

¿Quieres empezar a planificar unas comidas más saludables pero quizás te da flojera contar calorías?

Bueno, una forma sencilla y  flexible de hacerlo (digo flexible porque se trata de ir construyendo buenos hábitos como incorporar más verduras o empezar a hacer ejercicios por ejemplo).

Si te vas a plantear objetivos muy específicos tipo “voy a competir, o quiero tener los abdominales de tal manera” pues esto no aplica ya que en esas dietas hay pesar y calcular todo muy bien y para ello, lo mejor es acudir a un profesional.

En cambio, si tú lo que quieres es organizar una manera más sana de comer, entonces sí guíate por lo siguiente y apóyate en la foto:

Para mujeres (hombres es el doble):

• la palma de tu mano en proteínas con cada comida: carne, pescados, aves, huevos, leche y legumbres

• 1 puño de tu mano en verduras con cada comida

• Tu mano ahuecada en carbohidratos con la mayoría de las comidas: cereales, tubérculos o frutas

• Tu  pulgar completo en grasa saludables con la mayoría de las comidas (excepto post entreno): aceites, mantequilla (de cualquier tipo), nueces y semillas

Estas imágenes son elaboradas por el equipo del Dr John Berardi.

¿QUIERES QUEMAR GRASA DE FORMA INTELIGENTE?

A medida que pasa el tiempo, el entrenamiento te da fortaleza mental y física, tu metabolismo mejora ya sea que hagas en un plan de pérdida de grasa o construcción de músculo. Sin embargo, de acuerdo a una investigación (dejo el enlace al final del post) el ejercicio también hace que en que quememos menos calorías cada entrenamiento.

En el estudio, se encontró los participantes moderadamente activos quemaban unas 200 calorías más al día que los participantes más sedentarios; mientras que las personas más activas físicamente no quemaban más calorías que los que entrenaban a un ritmo moderado.

Aunque suene sorprendente, la respuesta es el cuerpo se  ADAPTA a un tipo de entrenamiento, es decir, a un ritmo y se vuelve más eficiente lo que se traduce en utilizar menos energía (calorías) para realizar esa actividad.

Imagínate que te mudas a un lugar nuevo, todo es totalmente diferente , estás emocionado, tienes muchas cosas que aprender; y luego de un año las cosas que te parecía sorprendentes forman tu día a día, ya no te esfuerzas pro saber qué camino tomar para ir  a tu trabajo por ejemplo.

Por supuesto, que no uses esto como excusa para dejar de entrenar porque existen muchos otros estudios sobre obesidad, que demuestran que las personas que comen saludable y hacen ejercicio pierden más grasa corporal que aquellas que solo hacen dieta.

De lo que se trata es de mejorar tu proceso de pérdida de grasa y aquí te recomiendo 5 formas:

1.     Sigue el principio FITT: Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo de ejercicio, es decir, cambia cualquiera de estos 4 principios para sorprender a tu cuerpo durante el entrenamiento. Olvídate de hacer la misma rutina una y otra vez! Estos cambios se introducen cada 4-6 semanas, y si no tienes ideas de cómo hacerlo, busca un entrenador. Pero básicamente se trata de cambiar los ejercicios que haces, introducir retos para tu cuerpo que te ayuden a mejorar rendimiento.

2.    Haz HIIT: Entrenamiento de intervalos a alta intensidad que tanto habrás escuchado ¿ya lo haces o no te atreves? Sal de la zona de confort y verás resultados. Un estudio (2013) del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Wisconsin-La Crosse, determinó que quienes realizan HIIT durante 20 minutos queman 15 calorías por minuto (es aprox. el doble que durante las carreras de larga distancia.) Puedes empezar con 4-5 minutos: haz un ejercicio como saltar cuerda 20 segundos fuertes y descansa otros 10.

3.    Come bien, esto es súper básico pero recordamos que: limita (yo diría adiós) comida basura, limita el consumo de azúcar añadido y céntrate en comer proteínas magras, grasas saludables, carbohidratos complejos, frutas, verduras y granos.

4.    Suma peso. A más músculo, más calorías quemadas; pues mientras que 1 kilo de grasa quema 2 calorías al día, 1 kilo de músculo quema 6. Así que de todas todas dile adiós a los pesitos y ve subiendo progresivamente, exígete!

5.    Dale alegría a tu cuerpo… Tomar café (o cafeína en sí) una hora antes del ejercicio puede ayudarte quemando un 15% de calorías y además te da esa energía necesaria para entrenar…claro, tampoco es correr a comprar cuanto suplemento de cafeína haya en el mercado. Tómate una buena dosis de café el día que entrenes  más fuerte.

EL AMARANTO Y SUS BENEFICIOS. RECETA

El grano de Amaranto, al igual que la Quínoa, es un pseudocereal porque tiene propiedades similares a las de los cereales, pero botánicamente no lo es. De hecho, a ambos se les llama alimentos del futuro…pero ya están aquí!

Esta planta crece rápidamente ya que su ciclo vegetativo tiene un promedio de 180 días, desde que germina hasta que la semilla alcanza su madurez y existen, hoy en día, alrededor de 1,200 especies en los Andes.

Propiedades nutritivas:

• Mayor fuente de proteínas en comparación con los cereales.
• Fuente de minerales y vitaminas naturales: A, B, C, B1, B2, B3.
• Fuente de ácido fólico, tan necesario en mujeres y especialmente embarazadas.
• Fuente de niacina, calcio, hierro y fósforo.
• Contiene aminoácidos como la lisina, que no existen en la mayoría de cereales

Se le atribuyen efectos medicinales como control de la diarrea, prevención del cáncer de colon, prevención de la osteoporosis, diabetes mellitus, obesidad, hipertensión arterial, estreñimiento y diverticulosis, insuficiencia renal crónica, insuficiencia hepática, encefalopatía hepática, enfermedad celíaca y se recomienda en la dieta para personas autistas.

Siempre es preferible lavarlo antes de cocinarlo para eliminar cualquier suciedad.

Ideas de recetas: bizcochos, galletas, tortillas (mexicanas) o gachas/porridge.

Fuente: México tierra de amaranto

El #desayunons de hoy es una receta

125 gr de harina de amaranto

100 gr de chocolate negro

120 gr de mantequilla o aceite de coco

1 huevo ( o sustituir por 1/2 taza de puré de manzana, o de pera, o de plátano)

1 cda de extracto de vainilla (opcional)

Precalentar horno a 180º.

Mezclar todos los ingredientes

Hacer pequeñas bolas y colocar en una bandeja con papel para hornear.

Aplastar y hornear durante 15 minutos.

Al sacarlas del horno estarán un poco blandas, es normal, cuando se enfrían se endurecerán.

No las dejes en el horno unos minutos más ya que cuando se enfríen estarán demasiado duras. 

.

¡OLVÍDATE DEL NÚMERO DE LA BÁSCULA!

La densidad del musculo es casi la mitad que la densidad de la grasa; aunque ambos pesen 1 kg el volumen de ambos es distinto. A mí me gusta este ejemplo: 1 kg de pluma y 1 kg de plomo pesan lo mismo, pero ocupan distinto espacio…la grasa sería como las plumas y el músculo como el plomo.

Así que el peso es una referencia muy relativa, depende de muchos factores como líquido que bebes durante el día, retención de líquidos, hormonas, peso de tus músculos, densidad de tus huesos, etc, etc….por eso no te coloques un número como objetivo.

La mejor meta que te puedes asignar es mejorar tu  porcentaje de grasa corporal.

Si haces pesas, vas a ser MÁS pero te VERAS MÁS DELGADA y definida, porque cuando entrenas con pesas vas aumentando poco a poco la masa muscular, aumentando tu metabolismo y perdiendo grasa…pero la báscula no fluctúa mucho ¿ves que el peso no es confiable?

Incluso, dos personas pueden medir igual en peso y altura y verse totalmente distintas.

Que puede afectar tu peso y te engañarte? 

Cada gramo de carbohidrato retiene 4gr de agua, cuando eliminas totalmente los carbos pierdes agua= pierdes peso. Es una ilusión, por eso los carbohidratos nunca deben eliminarse totalmente y de forma permanente. Si quieres perder grasa a largo plazo, solo debes comer los adecuados en las porciones indicadas para ti.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Surgió de las técnicas utilizadas en rehabilitación después de lesiones y cirugías de todo tipo, y actualmente, es una modalidad de entrenamiento físico centrada en ejercicios que imitan los movimientos realizados en la vida cotidiana, laboral o deportiva, de acuerdo a las características y necesidades específicas de cada persona.

Para eso se utilizan ejercicios adaptados al peso corporal, con el uso de accesorios adecuados para lograr grandes resultados en menos tiempo, entrenando al cuerpo en función de su movimiento natural.

El objetivo principal del entrenamiento funcional es fortalecer los grupos musculares principales y auxiliares, además de corregir y mantener una postura correcta en todas las actividades que se realicen.

Beneficios

Optimización de recursos y tiempo

Fuerza-Potencia

Velocidad - Coordinación

Movilidad Articular - Reacción

Prevención de lesiones

Mejora de la Postura

Mejora de la capacidad aeróbica

Tono Muscular

Perdida de tejido graso

Nuevos retos psicológicos

Motivación

Salud

Haces entrenamiento funcional cuando usas el peso de tu cuerpo, saltas, corres, usas balones medicinales, fitball, ligas, TRX

COLESTEROL Y MIEDO A LAS GRASAS

Por creencia popular, cuando a una persona le diagnostican colesterol elevado hay profesionales que AÚN culpan a todas las grasas de la alimentación y, lamentablemente, le recomiendan a la person eliminarlas del todo y, en el peor de los casos, le recetan estatinas. Por suerte, las nuevas recomendaciones dietéticas 2015-2020, provenientes de USA; ya no arremeten contra el colesterol y, por ejemplo, los huevos vuelven a formar parte de una dieta saludable. De todas formas, aclaremos:

1.     La mayor parte de tu colesterol lo produce tu cuerpo, no los alimentos que ingieres.

2.  EL VERDADERO COLESTEROL PERJUDICIAL, y que hace que aumenten los triglicéridos, es el LDL (lipoproteínas de baja densidad) y se produce por comer un exceso de carbohidratos refinados, azúcares y productos procesados que contienen ácidos grasos trans.

3.     Y ya de paso aclaramos que la grasa alimentaria no se convierte en grasa corporal.

El tan temido colesterol tiene varias funciones en nuestro cuerpo:

1.  Es esencial para la construcción, mantenimiento y funcionamiento de las membranas de nuestras células.

2.    Participa en la señalización celular y el cerebro es uno de los órganos más ricos en colesterol.

3.     Es la fuente para la creación de las vitaminas A,D,E y K

4.   El hígado usa el colesterol como “materia prima” para producir ácidos biliares que sirve en la absorción de las grasas del intestino.

5.  El hígado también sintetiza colesterol que luego se usará en la producción de las hormonas sexuales femeninas y masculinas por ejemplo, la testosterona  y, aunque quizás esto asuste a las mujeres porque lo asocian con masculinidad, es un punto a nuestro favor pues la testosterona  promueve el crecimiento de masa ósea y muscular. 

6.   Protege la piel, es antiinflamatorio y reduce cuadros depresivos.

Por supuesto, no se trata de comer TODO tipo de grasas porque el colesterol es “bueno”. Existen unas grasas malvadas que deben evitarse a toda costa y son las trans SINTÉTICAS, porque tu cuerpo también produce grasas trans ¡sí, así mismo es! pero NO son malas…así que no te confundas.

OJO --- Las grasas trans sintéticas son usadas por la industria alimentaria para hidrogenar alimentos como la margarina para lograr que los productos  duren más tiempo sin dañarse. Por este motivo, se encuentra una gran cantidad de ácidos grasos trans en productos precocinados, en la comida rápida, en los fritos, en productos de repostería y en ciertos  embutidos. El cuerpo no puede metabolizar correctamente, esta estructura modificada de forma artificial.

¿QUÉ PUEDES HACER?

No elimines las grasas de tu alimentación ni las satanices, porque no todas son muy buenas ni todas son muy malas. Por ejemplo, el aceite de oliva contiene un 14% de grasa saturada y ácido palmítico principalmente; o el aceite de coco, que es grasa saturada, pero es de cadena media por lo que se usa como energía, ya que pasa directamente a tu hígado y no se acumula como grasa corporal.

Lo mejor es aprender a escoger las mejores como las mono y poliinsaturadas, que son necesarias para reducir los niveles de LDL y mejorar la coagulación sanguínea.

Aceite de oliva, aceitunas, frutos secos, aguacate, semillas, salmón, sardinas, truchas. Tampoco te olvides de incluir lácteos (si te gustan y toleras) carnes o aceite de coco…sí son grasas saturadas que, en su justa medida, son importantes de consumir.

RECUERDA: las grasas dan sensación de saciedad, y aportan ácidos grasos esenciales que el cuerpo no fabrica.

Además, la mujer tiene más facilidad, que el hombre, para utilizar grasa como combustible incluso haciendo ejercicio de intensidad, en cambio usamos menos glucógeno. Y esta es una buena razón por la que las mujeres no debemos seguir una dieta baja en grasa.