El Dr Tudor
Bompa, profesor de la Universidad de York (Canadá) especialista en Teoría del
Entrenamiento plantea que antes de desarrollar fuerza muscular con pesas hay
que cumplir con 4 leyes básicas para evitar lesiones:
Ley No 1: “Desarrollar la flexibilidad
de las articulaciones".
La correcta realización de los
ejercicios requiere el uso de las articulaciones principales, tales como las caderas
y hombros. Un buen ejemplo de falta de flexibilidad es la posición de cuclillas
apoyándonos solo sobre la punta de los pies en vez de sobre la planta completa,
que nos daría un buen balance. Por eso cuanta
mayor flexibilidad tengamos, prevenimos lesiones por fatiga, mejoramos el
desarrollo de la fuerza y aumentamos tensión muscular a lo largo de todo el
ejercicio, es decir, conseguimos que nuestro entrenamiento valga la pena
Ley No 2: “desarrollar la unión
músculo - hueso (tendones)".
El músculo siempre es más fuerte que
los tendones y ligamentos, a los cuales les cuesta adaptarse cuando subimos la
carga del peso. Por eso fortalecerlos
por medio de ejercicios de movilidad articular (mismo ejercicios de
flexibilidad) además de alto número de repeticiones a bajas intensidad, por
ejemplo para calentar, permite entrenar ligamentos y tendones para mejorar su
fuerza.
Ley No 3: "Desarrollar la
musculatura del tronco".
Aunque en muchos ejercicios se usan
brazos y piernas, el vínculo principal es el tronco porque de ahí realmente sale
toda la cadena de movimientos. Si no se trabaja abdominales y espalda, esa
cadena se puede “romper”. Los músculos espinales (desde tu cabeza hasta el sacro) hacen que tu cuerpo
no se caiga hacia adelante, ayudados por los gemelos, eso es mucho trabajo por
lo que esos músculos se desarrollan más que los abdominales, haciendo que inclines
tu cadera hacia adelante. Esta es la
razón para trabajar abdominales, hacer un correcto equilibrio en tu postura.
Por eso hay quienes aconsejan hacer trabajo abdominal al principio del
entrenamiento para tener esa zona “caliente y activa”
Ley No 4: “Consolidar los
estabilizadores".
Los músculos estabilizadores sostienen una parte del cuerpo para que otro músculo
pueda moverse. Por ejemplo los hombros están inmovilizados cuando flexionas los
codos o los músculos del tronco están inmovilizados cuando haces remo, así los
brazos pueden ejercer fuerza sobre los remos
Si los músculos estabilizadores están débiles o poco entrenados no hay una
buena capacidad para contraer de los músculos principales o más grandes. Por
eso siempre es mejor trabajar ejercicios compuestos y no aislados
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